どうも初めまして。
38歳アラフォーに参入したモレキレカンです。
突然ですが、来年の夏までに腹筋を割っていくことにしました。
その中で得たダイエット情報、筋トレ情報を皆さんと共有することが世の同世代の方の役に立つ部分があるのではと考え、記録を残していきます。
3児(8歳女児、5歳女児、2歳男児)の父、絶賛子育て中で、とにかく時間が足りません。
どう時間を作り効率的に腹筋割っていくかチャレンジしていきます。
38歳のおっさんが腹筋を割る理由
人生一度も腹筋割れなくて良いのか！
これが一にも二にも理由であります・・・
もう最後のチャンスなんじゃないか・・・(いつからでも遅くはない)
なので絶対に来年の夏までに割って東京オリンピックでアスリートの腹筋をなかなかじゃないかと眺めたい！
現状報告
現在、普通にデブです。ええ。
身長 178cm
体重 91.0kg
体脂肪率 31.0%
脂肪重量 28.2kg
除脂肪体重 62.8kg
という悲惨な状態です・・・
身体の3分の1が脂肪・・・
男性は体脂肪率が15.0%くらいまでいくと腹筋が割れて見えるようなので目標としては
体重80.0kg
体脂肪率 15.0%
脂肪重量 12.0kg
除脂肪体重 68.0kg
と考えてます。
筋トレ初年度は頑張れば筋重量で5kgくらい増えることもあるようなので頑張れば何とかいけるのではないかと甘く考えてます。脂肪重量的には16.2kgの減量になるのでそちらの方が厳しそうですが、1年単位で考えれば筋量が増えるのと筋トレの強度が上がることを加味していけると考えてます！
運動戦略
有酸素運動はしません！
これについてはまた詳しく書こうと思いますが、最終的に筋量を上げて太りにくい身体にしたいということがあるからです。
筋トレと食事管理以外には行わない予定です。もしかしたら追い込む時には必要になるかもしれませんが、まずはその２つでやっていきます。
筋トレ
ダンベルプレス
ダンベルスクワット
のBIG3をメインに、上腕の3種目と腹筋の種目を加えた7種目に絞ってスタートしていきます。
食事管理
減量期と増量期を作り、メリハリをつけていく予定です。ひとまず減量期１ヶ月から始めます。たんぱく質を体重の2倍グラム程度を目安に摂取し180～200g/日と考えると、たんぱく質は1gにつき4kcalなので720～800kcalとなります。そして残り800kcalほどを炭水化物と脂質で摂取することを想定してますが、厳密な計算はせずに食べるものを意識する程度にしようと思ってます。成果が上がらなければ計算してみようと思います。
これから１年続けられるようけがには気をつけてやっていきます！
