こんにちはモレキレカンです。
みなさんはコンビニ食などでダイエットをする際に何を基準に選んでいますか?
総カロリー数や脂質の量など見る項目はいっぱいありますよね。私は過去に110kg⇒70kgのダイエットを10か月で行ったことがありますが、その時はほとんどがコンビニ飯でした。ミスターズボラな私がどうしてコンビニ飯で痩せることが出来たのか。そんな私が気を付けていたポイントはたった一つです。
そのポイントを今日はお話しさせてもらえればと思います。
コンビニ飯で痩せるために必要なたったひとつのポイント【ズボラ流ズボラダイエット】
そのズボラ流のポイントとはずばり「カロリーとたんぱく質を比べる」こと!ただそれだけです。
どういうことかというと食品の裏などに書いてある栄養成分表示を見てみてください。
下の写真のような表示がほとんどの食品には書いてあります。
エネルギーに書いてあるカロリー数とたんぱく質(g)に10をかけた数字を比べます。
↑ それだけです!そしてエネルギーの値よりもたんぱく質×10の方が大きい食品を選ぶ!
画像で言うとカロリー数65とたんぱく質(g)×10の75を比べるということになるわけです。大体の表示では小数点以下第一位までの表記なので小数点を省くと考えた方が分かりやすいかもしれません。
この数字を比べて、たんぱく質(g)×10の方が大きい食品は多めに食べて良い合格食品となります!たったそれだけです!
カロリー数(C)とたんぱく質(P)の比を見るとも言えるのでカッコよくCP比とも表現できますね。
CP比 = (たんぱく質g×10) ÷ カロリー数kcal
CP比が1より大きいのが基準点で、数字が大きいほど優秀で、低いほど注意が必要な食べ物となります。
自分の中での基準点を総カロリー数以外に持っていることは非常に重要です。ダイエットの時には段々と、よりカロリーが少ない物少ない物にながれていってしまいがちですよね。そうすると食べられる食品が狭まってしまって追い詰められてしまうような感じになってしまいます。なのでCP比を基準により安心して食べられる食品の枠を拡大して幅を持たせるのが重要です。そしてキレ食い、爆食いに至らないように気持ちをコントロールしていきましょう。
たんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalです。なので仮に全てのカロリーがたんぱく質から成り立っている100gの食品があったとすると400kcalですから、CP比は以下のようになります。
CP比 = (たんぱく質g×10) ÷ カロリー数kcal
= (100g×10) ÷ 400kcal
= 2.5
全部がたんぱく質からできている食品はズボラダイエットでは最高の食品と評価しますが、その食品はCP比が2.5となるわけです。そしてたんぱく質が0gの食品だとCP比は0となります。CP比は2.5~0の間の食品評価数値となるわけです。
CP比を40倍すると100点満点から0点までとなるので、感覚的に理解しやすいと思います。これをCPスコアと名付けます!
CPスコア = CP比 × 40
CP比至上主義で考えていく訳ですが、たんぱく質がカロリーの中のどのくらいの割合を占めているかということが評価のすべてとなるので、もっと細かく計算しなくて良いのか?脂質はどのくらいなんだ?と不安になる方がいっぱいいらっしゃると思います。
ですがそのような不安は不要です!これだけで大丈夫です!
もちろん細かく計算しないと不安だという方は計算しましょう。脂質はどのくらいか調節したいのであれば計算しましょう。ただ私は残念ながらズボラなのでそれは出来ませんし、続きません。段々嫌になってきてしまいます。そしてそれで体重が減らなかった時のストレスがすごいです。爆食いします。なので、考えるポイントを絞って、まず続けてみるというのが非常に重要だと考えています。
ズボラダイエットの基本の考え方
脂肪も筋肉も落ちると基礎代謝がものすごく落ちてしまうので、筋肉を保ってダイエットをする必要があります。脂肪は落とさざるを得ないですからね。脂肪の基礎代謝については以下のリンク記事もご参照ください。
筋肉を落とさないぞと考えると最初に決めなければいけないのがたんぱく質の量です。私は実測体重(kg)×2g以上のたんぱく質を摂取するようにしています。体重が80kgだとするとたんぱく質は160g以上摂取するということになります。大体、体重(kg)×1~2gのたんぱく質を摂取することが必要なので、まずはそれを決めましょう。めんどくさければ私と同じように、体重(kg)×2g の計算でまずは始めてみましょう。
たんぱく質160gで640kcal摂取することになります。1800kcalを1日の目標カロリーだとした場合、残りは1160kcalを脂質と炭水化物で摂取することになります。
CP比が高い、カロリー当たりのたんぱく質量の多い食品を摂れば摂るほど残りのカロリーの自由度が上がります。やってみて頂くと分かると思いますが、食品からたんぱく質を体重(㎏)×2g摂るとなかなか満腹感があります。たんぱく質の多い食品は腹持ちが良く空腹感というよりも、また食べなければいけないなと思うことも結構あります。でも頑張った分、好きな脂質や好きな糖質を摂って良いことになるわけです。好きな脂質や好きな糖質を摂って良いというのはダイエット中には魔法の言葉ですよね。
例えばCP比1.0の食品でたんぱく質を摂取した場合に残りのカロリーがどのような脂質、炭水化物の構成になりそうかも見てみましょう。
100kcalの食品でCP比が1.0だとするとたんぱく質は10.0gです。
たんぱく質10.0gのカロリーは40kcalなので、大雑把に考えると残り60kcalを炭水化物と脂質で分け合うことになります。
炭水化物1gが4kcalなので、残りがすべて炭水化物だとすると15gになります。
脂質1gは9kcalなので、残りがすべて脂質だとすると約6.7gになります。少なく感じるのではないでしょうか。
ここで1800kcalをCP比1.0の食品で摂取した場合も考えてみましょう。
1800kcalでCP比が1.0だとたんぱく質が180gになります。
たんぱく質が180gなので720kcalになります。
残り1080kcalの半分が脂質であったと考えても、60gの脂質になります。減量時の理想的な脂質量が0.8g/体重1㎏だと言われていますから、体重80㎏男性だとすると64gです。残りのカロリーの半分以上を脂質で摂取しても良い計算になります。
なのでCP比1.0以上を意識していれば、自然と脂質も極端に摂りすぎることは起こりにくいわけです。
そして目標たんぱく質量をクリアしたらあとは何でも好きな食品で残りのカロリーを摂取してあげて良いのです。1日単位の中でも自分にご褒美をあげるために頑張る、頑張ったからご褒美の分だけ計算をするというのがズボラダイエットの最終形態です!
CP比1.0以上の食べ物をいっぱい摂ると
ほとんどの方でCP比が1.0の食品で全エネルギーをまかなうと必要たんぱく質量を超える設定になるのです。超える設定になるということはCP比が1.0以上の食品を摂れば摂るほど残りの脂質や炭水化物を自由に選ぶことが出来るようになるということです。さらにはたんぱく質はかなりお腹いっぱいになりやすいので、よっぽどたくさん食べられる方でなければ十分食べたという感覚を持ちながら好きな食品を追加できることになります。
ズボラダイエットまとめ
さてズボラダイエット解説いかがでしたでしょうか。
今日覚えて頂きたいのは
カロリーとたんぱく質を比べるだけ!
それだけです!
あなたも一緒にズボラダイエットを始めてみませんか?
今後CP比の高いズボラダイエット向きな食品も紹介していきますのでよろしくお願いします!