こんにちはモレキレカンです！今週もこの時間がやってきました。
令和元年5月17日から始まった91.0kg体脂肪率31.0%から80kg15.0%への旅、4週間が経過しました。この目標は東京オリンピック開幕までに達成したいので、カウントダウンカレンダーによると残り406日です！残り58週となりました。
まずは初期値と目標値のおさらいから
身長 178cm 体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg
という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに
体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg
&シックスパックを目指していきます。
途中経過報告Week4
この一週間は当直の日だけ筋トレをお休みしました。その他の6日間を下記の種目を行っていました。
①ダンベルベンチプレス、ダンベルデッドリフト、プレスシットアップ
②ダンベルフルスクワット、アームカール、トライセプスキックバック、サイドレイズ
①をやった翌日は②をやり、②をやった翌日は①をやるという感じはこれまでと変わりません。
重量は一段階あげることが出来ました。プレスシットアップは18.5㎏のセットをするとシャフトの外側の握る部分がなくなってしまったので、私の今持っている最大重量の17㎏まで来てしまったことになります。今後はアブローラーへ移行した方が良いのかなと思うんですが、腰が元々あまりよくないので痛めそうな不安が強いです。あと、減量しながらの自重トレーニングは最初が最大負荷の自重になっちゃうところもあって調節が難しいと思っているので悩んでいます。新しいダンベルを妻にお願いしようか、でも置く場所もないしなと一人悶々としております。
いわゆる筋トレBIG3(ダンベルベンチプレス、ダンベルデッドリフト、ダンベルフルスクワット)の使用重量も順調に上がっているので筋トレ自体がだいぶ楽しくなってきました。4週間ほとんど毎日筋トレをしているので、筋トレにも上達する部分があるんだっていうのが分かってきた気がします。40㎏のアジャスタブルダンベルを買ってしまおうかしら・・・
多関節種目(コンパウンド種目：私の場合はBIG3)だけでなく、アイソレーション種目を取り入れている理由についてですが、筋肉に効かせる感覚を得やすいので筋トレ初心者の私の様な人間の場合には適度に取り入れることは意味があると思っているからです。あと上腕の筋肉は最も目立つ部分なので鍛えて、筋肉が育っている実感を得たいというところがあります。あと腹直筋の種目については色んなyoutuberさんが腹筋はやっといた方が良いと話しているのを聞いて素直に取り入れています。シックスパックが一番の目標ですしね。
食事に関してはたんぱく質は180g以上を継続できています。プロテイン(たんぱく質30g×2)＋サバ缶(たんぱく質28g×2)＋ギリシャヨーグルト(たんぱく質10g×2~3)で基盤になるたんぱく質摂取をしてそれに日々違うものがプラスされるようなイメージです。ギリシャヨーグルトのたんぱく質は多分ほとんどがカゼインだと思うので、吸収速度の違うヨーグルトを使っているのは良いのではないかなと勝手に思っています。吸収速度の遅いカゼインが基礎のアミノ酸血中濃度を作り、その上にプロテインとサバ缶を乗せる感じです。
炭水化物は主食として摂るのは朝だけというのも変わらずですが、少し炭水化物は気持ち先週までよりも多めを心がけました。先週は体重の落ちが悪かったので、摂取量を減らしたい気持ちもあったのですが、これ以上減らすのはカロリーが少なすぎるので、逆に代謝が落ちているものと捉えて、わずかですけど多めにしました。
そんなこんなで体組成の発表です！
果たして今週の結果はいかに！？
体重 88.9kg ⇒ 88.1㎏
(前週比 -0.8kg 初期91.0㎏ -2.9㎏)
体脂肪率 27.6% ⇒ 27.2%
(前週比 -0.4% 初期31.0% -3.8％)
脂肪重量 24.5kg ⇒ 23.9㎏
(前週比 -0.6kg 初期28.2㎏ -4.3㎏)
除脂肪体重 64.4kg ⇒ 64.2㎏
(前週比 -0.2kg 初期62.8㎏ +1.4㎏)
今週は無事に体脂肪が減ってくれました。除脂肪体重もじわじわ減っているのが気になりますけど、4週間で脂肪重量-4.3㎏で除脂肪体重も減っていないというのは合格ラインではないでしょうか。除脂肪体重に関してはどこかで一度増量させるようなリーンバルク狙いの時期を作るのもいいかもしれません。初期値から目標までは脂肪重量で-16.2㎏、除脂肪体重で+5.2㎏なのでこのままのペースで行けば4か月で達成してしまいますね（笑） もちろんそんなに甘くはないですしこれからどんどんきつくなっていくはずなので、今のうちにシックスパックを夢想してニヤニヤしておきます。
みなさんも東京オリンピック開幕までに何かを成す目標を立てて一緒に取り組んでみませんか。まだあと58週間もありますから何でも出来る・・・・かもしれない。
それではみなさんまた来週！
