こんにちはモレキレカンです！
みなさん、ダイエットや筋トレ続いていますか？
・習慣化したいけどなかなかうまくいかない
・三日坊主なのはしょうがない
・どうしても途中で投げ出しちゃう
そんなあなたに贈る「精神科医が考えるモチベアップの方法」始まるよー！
うさんくさいなと思ったそこのあなた！
おおむね正解！・・・じゃなくて是非この記事を読んでみてください！
きっと今までよりもモチベーションを安定させて目標を達成することが出来るようになりますよ！
目次
1．やる気にはどうしても波がある
2．セルフ動機付け面接
3．内的動機付け
4．外的動機付け
5．自己効力感
6．そもそも睡眠が足りない
7．最後に
精神科医が考える モチベーションをあげて維持する方法【ダイエットや筋トレ用】
1．やる気にはどうしても波がある
これは気がついている方がほとんどだと思います。
なんだかわからないけど、朝から体が重たい日と調子が良い日はありませんか？
バイオリズムのような自然な波のようなものもありますが、
もしかしたら新しいことを始めてからの期間が関係しているかもしれません。
よく私の外来で、新しい事に挑戦される方にお話しするのは
「3の付くタイミングに気を付けましょう」
ということです。
例えば3日目、3週間目、3か月目です。
そう言えば昔「3年目の浮気くらい大目に見ろよ」何て言う歌もありましたね(誰もしらない)。
例えばあなたが新しい職場や学校などに入った時のことを考えてみてください。
1日目 緊張感でよく分からないまま終わる
2日目 少し全体が見えるようになる
3日目 若干慣れが出て緊張が取れた分、疲れが出てくる
これが3日よりも長い人も短い人もいます。
ご自身だといかがでしょうか。
週の単位や月の単位、年の単位でも実は大体同じように慣れと疲れが出てきます。同じ職場で3年働いたことのあるかたは分かって頂けるのではないでしょうか。
これが新しい趣味や習慣化したいことにも当てはまる部分があります。
1日目 新しいことに新鮮さを感じる
2日目 少しやり方が分かってくる
3日目 若干慣れて飽きてくる
そして無事三日坊主の完成となるわけです。
こう言った周期は必ず来るものなので、知っていても防ぎきることは出来ません。
それよりも波を知ることにより、力を入れるべき時期がはっきりするというのが大事です。
何となくやる気なくなっちゃったなと感じるのと、この時期には一回モチベーションが下がるから上手く乗りきろうと考えるのでは、継続できるかどうかに雲泥の差が現れます。
その時期を乗りきるにはこれから以下に書いていく内容が役に立ちます。
2．セルフ動機づけ面接
精神科医が、依存症の方など治療にモチベーションを持ちにくい方とお話しする際に用いられる技法に「動機づけ面接」というのがあります。
「動機づけ面接」とは患者さんが本来的に持っている、より健康的に過ごしたいという思いを引き出して行動に繋げられるよう働きかけていく技法になります。
動機づけってなんだよって思われるかもしれませんが、
動機づけ ＝ motivation ＝ モチベーション
ということで
動機づけ面接 ＝ モチベーションアップする話
ということになります！！
それをご自身の中でやっていただこうというのが、私が考えた「セルフ動機付け面接」です！
実は動機づけ面接というのを学ぶときに読む本は300ページ以上の本が3冊あるくらいの分量なので、タウンページなみの情報量なのです。
そこからエッセンスをかいつまんで、「セルフ動機づけ面接」としてあなたにも今日からやって頂けるように工夫してみました。
その中で一番大事なのは、
「本来持っている健康でありたいという思考を引き出す」
ことになります。
ダイエットや筋トレを志した人は誰でも多少なりとも今よりも健康でありたい、長生きしたい、美しくなりたいという思いを抱えていたと思います。
それを引き出すような問いかけを行っていくのがこの方法の肝になります。
例えば
「どうせ頑張ったって私は痩せないし、きれいにならないし、もういいや」
とあきらめたくなった時、
「痩せなくて、きれいにならなくて、もういいんだね」
と自分に問いかけてみて下さい。これは先ほどの諦めたくなった時に浮かんだ言葉をそのままオウム返しのように問いかけるだけで良いです。すると
「そりゃ私だって痩せてきれいになれるんならそうしたいわよ」
と内なる声が答えます。
これが先ほどの本来持っている健康でありたい思考にあたります。
「そっか、痩せてきれいになりたいんだね。そう思ってとっても頑張ってきたから成果が出なくてちょっと疲れちゃったんだね」
と返して、その後に想像しうる一番のイケメンや美女を思い浮かべて
「じゃあどうすれば良いか一緒に考えよっか♡」
と言わせるのです！この部分はもう誰を思い浮かべるのも自由です。福士蒼汰さんでもガッキーでもロニーコールマンでも好きに想像して「どうしよっか♡」と言わせちゃって下さい！自分が素直になれる相手を想像しましょう。
こんなんで続けられるくらいであれば苦労しないよ！という罵声が聞こえてきた気がしますが、そういう場合には、赤字の健康でありたい思考を書き出しておきましょう。
そして次の弱音を聞いてみるのです。
「腰が痛いから続けるのは辛いし、今日は仕事が大変だったから」
という弱音が出て来たとします。
「腰が痛くて辛いんだね、仕事が大変だったんだね。そんな中でも痩せてきれいになりたい思いは持ち続けていて頑張っているね」
と答えてあげて、そしてロニーコールマンかシュワちゃんに出てきてもらって「じゃあ今日はお休みにして明日はどうすればダイエットが出来るか作戦を考えよう」と言ってもらいましょう。そうすると仕事の分量が少ない日に筋トレを設定することや、腰に負担がかかりにくいトレーニングを行っていく対策を練ることが出来ると思います。
本来の健康でありたい思考がそのやり取りの中でさらに出てくるようであればそれもメモをしていきましょう。そして、その言葉を集めて花束を作って自分に贈りましょう。
大変な中でもそういった気持ちを捨てずにいられた自分を褒めてあげましょう。
3．内的動機づけ
内的動機づけ ＝ 内なるモチベーションです。
要するにあこがれや夢、目標といったものが内的動機づけに当たります。
もしもこれを持つことが出来れば継続のためのこの上ないモチベーションになること請け合いです。
これを得るためにはいろいろな刺激を受けるのが一番です。そして刺激は5感で感じることがより良いです。
例えば、若い方が単身外国で過ごしたり、日本や世界を代表する経営者と直接会い話をすることで、その後の人生が劇的に変わったというような成功談を耳にすることは多いでしょう。
内的動機づけにはそれだけの大きなパワーがあります。
Youtubeやテレビなどから刺激を受けるのも、もちろん内的動機づけをはぐくんでくれますが、直接会ったり、見たりして5感で刺激を受けた方がよりパワーを生んでくれます。
もしも、そのような幸運な機会がやってくることがあれば迷わず飛び込みましょう！
そして可能ならばそう言った機会を自ら作りましょう！
4．外的動機づけ
外的動機づけ ＝ 外からのモチベーション これはちょっとわかりにくいですね。
これは子育ての場面で良く見られます。
「100点取ったらお小遣いをあげるよ」
「お手伝いしてくれたらゲームを買ってあげるよ」
など直接には関係の無いご褒美によってモチベーションをアップさせる方法ですね。
みなさんも知らず知らずに「今日は自分にご褒美」とか「ここまで頑張ったらお菓子を食べよう」といった風に使っているのではないでしょうか。
先ほど挙げたやる気が落ちていく時期に使うのには一番使い勝手が良い方法になります。3のつく時期に外的動機づけを試してみて下さい。
そしてその人その人で外的動機づけの有効度は大きく違いますし、また外的動機づけの内容によって利用しやすさもちがってくると思います。
例えばディズニー好きの人にとって、1週間頑張れたらディズニーシーに行くというのはこの上ないモチベーションになりますが、そうそう何回も使えない手ということになります。
なので何パターンか考えておいて、モチベーションが低下した時に、用いやすい手を準備しておくのも非常に重要だと思います。
5．自己効力感
自己効力感とは何かの目標や困難に直面した時にそれを達成できる、乗り越えられると自分の力を信じられる力のことです。
そして自己効力感が高いほど目標を達成する率が高くなり、目標に向けた努力をするようになり、似たような困難にも立ち向かいやすくなり、不安が減るということが知られています！夢のようですよね。
自己効力感が高いと・・・
① 目標を達成する率が高くなる
② 目標に向けて努力をするようになる
③ 困難にも立ち向かいやすくなる
④ 不安が減る
そんなことあるの！？と思われるかもしれませんが、これは確実に影響すると思います。
逆に言うと「そんなことあるはずない」と考える人ほど、もしかしたら自己効力感が低いのかもしれません。それがあなたの素晴らしい能力を発揮する足かせになっているとしたら・・・・・。
そういう方ほど自己効力感を高めることで人生が変わる可能性があると思います。
そしてこの自己効力感を高める術は提唱者でもある心理学者のAlbert Bandura(アルバート・バンデューラ)さんがすでに発表してくれています。
1．制御体験(enactive masutery experience)
2．代理経験(vicarious experience)
3．言語的説得(verbal persuasion)
4．生理的情動的状態(physiological and affective states)
はい、分かりにくい。
分かりにくいですよね。シンプルに言うと、
・何かを達成したり、成功する経験 ←最重要
・他の誰かが成功するのを観察する
・自分に力があることを言葉で説明されたり、励まされたりする
というところがダイエッターやトレーニーに役立つ部分ですね。
こうやって書くと「なんだ当然のことじゃない」と感じるかもしれません。
ただ、これを意識して積み重ねられるかというのは後々大きな差を生みます。
特に最も重要なのは「何かを達成したり、成功する経験」です。
とは言え、「成功なんて一部の人でしょ」と感じる人も大勢いますよね。
成功というとどうしても大きな目標の達成をイメージしてしまうと思うんですが、小さな目標を達成するのを繰り返すので大丈夫です。
というよりもむしろ小さい目標を立てて、成功する体験を繰り返す方がより早く自己効力感を高めることが出来ます。そしてそれは大きな目標を達成するための力になり、さらに自己効力感が高まるという良いサイクルを作ることが出来ると思います。
よく大きな目標を達成するために、小さいステップを設けましょうというアドバイスを耳にすると思いますが、心理学的にも適した方法であるということになります。
6．そもそも睡眠時間が足りない
意外とあるのがこの項目です。
特に何かを頑張っている人がまず削りがちなのが睡眠時間です。
これは実は非常に危険です。
何が危険かというと、徐々に睡眠不足であることを自覚できなくなっていくからです。
・睡眠不足が3，4日続くと、実感としての睡眠不足感は一定になる
・注意力の低下などの睡眠不足による症状はどんどん悪化する
という実感と実際の差が広がっていくのです。そして睡眠不足は抑うつにも繋がる可能性があるので、注意が必要です。
ご自身の適した睡眠時間を再確認し、睡眠は確保したうえで努力するための時間を確保しましょう！
7．最後に
いかがでしたでしょうか。
精神科医として全力でダイエットや筋トレにおけるモチベーションアップと維持の秘訣について書いてみました。
モチベーションに関するキーワードみたいなところを盛り込んだ部分もあるので、ここから勉強を始めたい方にもお役に立てる記事になったのではないかと思います。
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最後までお読みいただき誠にありがとうございました！
