ども。今日も元気にモレキレカンです。
みなさんダイエット始めていますか？
「どんな風にすればどのくらい痩せるのかが分からない」、「頑張っているのに変わらない」、「食べなくても太るのよ」いろんな方がいると思います。
そんなみなさんに向けたダイエットの数字にまつわることをご説明します。
この記事を読んで頂くと、「これくらい食べればこのくらいの体重になる」というのがはっきりまるっとすっきりわかっちゃいますよ！
「○○がダイエットに良いらしいよ」という誘惑が大量に出回っている中で○○ダイエットの迷宮にはまっているみなさんは是非この記事を読んでみて下さい。
ダイエットの時に摂っても良いカロリーとマクロ栄養素
ダイエットの時に摂っても良いカロリーの量とは？
基本となる数字2つをまず知りましょう！
1. 脂肪1㎏を減らすのに必要なカロリー
2. 自分の基礎代謝と1日の消費カロリー
この2つを知るだけでもはや体重を減らす方法の8割を知ったと言っても過言ではありません。
1．脂肪1㎏を減らすのに必要なカロリー
7200kcalです！もうひとつ目を知ってしまいましたね。
2．自分の基礎代謝と1日の消費カロリー
自分の基礎代謝(＝1日中ごろごろしてても消費するカロリー)を知りましょう。これは若干計算がめんどくさいのですが、このインターネット時代なんでもインターネットで解決できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
このCASIOさんのサイトで年齢、性別、身長、体重を入力するとすぐにご自分の基礎代謝を知ることが出来てしまいます。こちらはハリス・ベネディクト方程式を用いていて、病院でもこの方式で計算されることが多いと思います。
自分はこの計算で行くと1945.99kcalでした。
これがごろごろしてても消費されるカロリーです。さらに運動量に応じて掛け算をすることでおおむねの1日の消費カロリーが出ます。
レベル1：運動とか筋トレはしない 基礎代謝 × 1.2
レベル2：週に1~2回の運動や筋トレ 基礎代謝 × 1.375
レベル3：週に2~3回の運動や筋トレ 基礎代謝 × 1.55
レベル4：週に4~5回の運動や筋トレ 基礎代謝 × 1.725
レベル5：毎日激しい運動をする人 基礎代謝 × 1.9
【ちなみに病院での計算だと寝たきりの方だと×1.0、歩行可だと×1.2、労働している人×1.4~1.8 であったり手術内容や病気でも違ったりします】
自分の場合は一応毎日筋トレをしますが、職場までは車通勤ですし、座ってする仕事なので活動性は低いと考え、レベル3と考えました。
そうすると 1945.99kcal × 1.375 ＝ 2675 kcal / 日
私が1日に摂取して体重が増減しないカロリー数は2675kcalだということが分かりました！
ここまで分かればあとは簡単です。
例えば10日間で脂肪を1㎏減らしたいと思ったときに、どうすれば良いかというと・・・・。上に書いた通り脂肪1㎏を減らすのに必要なカロリー数は7200kcalです。それを1日当たりに直すと、7200kcal ÷ 10日間 ＝ 720kcal となります。
1日につき720kcalを減らすことが出来れば10日で1㎏の脂肪を減らすことが出来ます。1日に消費されるカロリーの目安は先ほど計算した2675kcal / 日ですから、1日の摂取して良いカロリーは
2675kcal － 720kcal ＝ 1955kcal
となります！なので1955kcal / 日で過ごすことが出来れば理論上10日で脂肪が1㎏減ることになります。まずはこのカロリー数で続けてみて思ったように減量できなければ、計算の前提が少し甘かったということになると思います。
まずは次に書くマクロ栄養素のことは抜きにしてカロリー数だけでチャレンジを開始しても良いと思います。
ダイエットの時にどんなマクロ栄養素を摂るようにすればいいのか
次のステップはそのカロリーをどのような栄養素で摂るべきかです。
マクロ栄養素というのは炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類があります。よくPFCバランスなんて言われたりすると思いますが、それもProtein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の3種類のことを指しています。
私のダイエットの中で最も大事なのはたんぱく質なので、一番最初に量を決めるのはたんぱく質です。なるべく筋量を落とさないためにたんぱく質は十分量摂ることが必要です。たんぱく質を体重(㎏)×2のグラム数を目安にたんぱく質を摂取します。なので今の私の体重だと180gくらいのたんぱく質を目安に摂取しています。
たんぱく質は1gで4kcalなので180gで720kcalになります。
1日に摂取できる設定のカロリーは1955kcalなので、残りは1955kcal－720kcal=1235kcalになりました。
次は脂質です。脂質は目安は体重(㎏)×0.8のグラム数になります。そうすると72gになります。脂質は1gで9kcalですので、72gで648kcalになります。脂質はいらないんじゃないかと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、特に青魚に含まれるEPAやDHAは代謝にも非常に重要です。良質な資質を摂ることはダイエットにも有利に働きます。1235kcal－648kcal＝587kcalが残りの炭水化物で摂取してよいカロリーになります。
それぞれの栄養素について摂るのがより有利に働くタイミングもあったりしますが、それはまた別の機会に書いていきます。
まずは上に書いた中で自分で辛くない範囲で気を付けてやってみましょう。ちなみに私はたんぱく質の量と魚の油を摂ることまでを意識して過ごしてみてます。
役立つ食材や食品もいずれお勧めしていきます！
頑張っていきましょう！
