ども。アラフォー新米のモレキレカンです。
1年かけて復帰割るわけですが、現在一応減量期と考えて取り組んでおります。一応の成果は出ております。写真も残しておりますが、まだ単なるデブなので腹筋われたら変遷をGIFなんかにできればと思います。ってかGIFてどうやって作るの?
2週間ごとくらいにはグラフを作って体重、体脂肪量、体脂肪率、除脂肪体重を報告できればと思います。
どんな生活を送りながら腹を割るかについて
6時半 起床
⇩
8時 息子を保育園に送りがてら出勤
⇩
仕事
⇩
18時 息子を迎えて帰ってくる
⇩
子供の習い事の送り迎え、夕食
⇩
21時 子供たち就寝
⇩
23時 就寝
平日はほぼ毎日が以上のような流れで進んでいきます。4年前までは自宅から2時間かかる忙しい病院に勤務していたこともあり、朝5時半に起床し帰宅が23時という生活だったのですが、子供に会えないことや単純に睡眠時間が不足することから家から近い病院に職場を変えて、時間が取れるようになりました。自分にあった睡眠時間が7時間ちょっとなので、それを目標に睡眠時間をとるようにしています。睡眠時間の確保というのは健康面だけでなく仕事の能力発揮にも非常に重要です。そしてダイエットや筋トレに関して言うとそれ以上に優先されるものはないと言っても良いほど基礎となるものです。睡眠不足のまま進めていくダイエットは泥の上に家を建てるようなものです。まずは寝ましょう。話はそれからです。睡眠は精神科医が扱うことも多く、すべての基盤になるものですからいずれ記事を書いていく予定です。自分にあった睡眠時間を見つけ、確保するようにしましょう。
筋トレを行うタイミング
筋トレをするのは21時~23時の子どもが寝てから自分たちが寝るまでの間です。その時間に自分たちもお風呂に入ったり、妻と今日一日の話をしたりするので、筋トレに使える時間は30分からどんなに多くても1時間程度です。とてもジムまで出かけていってトレーニングをして戻ってきてという時間は確保できません。そのため自宅でなるべく時間効率良くトレーニングしていく必要があります。
そのため、有酸素運動を行うのは難しく、毎日筋トレをしています。自重トレーニングを行っていた時期もあるのですが、どうしても回数が多くなるようになり、時間がかかる上に追い込む技術が乏しいということもあり、なかなか効果を実感することが出来ませんでした。なので自重トレーニングで成果を出されている方のことを尊敬していますが、自分自身はダンベルでのウエイトトレーニングという選択をしています。
種目は全てダンベルを使ったもので、いわゆるBIG3と呼ばれるダンベルベンチプレス(インクラインに近い)、ダンベルデッドリフト、ダンベルフルスクワットに加えて、腹筋に負荷をかけるプレスシットアップ、上腕を鍛えるダンベルカール、トライセプスキックバック、サイドレイズの7種目を行っています。1日に3種目と4種目に分けて交互に行っています。体感上は2日半くらい筋肉を休ませた方が良い感覚がありますが、自分は毎日続けていかないと習慣化出来ないので、1日置きに同じ種目をやるようにしています。オーバートレーニングにならないよう気を付けて加減したりしています。BIG3は重めの重量が扱えるのですが、今の自分では片方のダンベルを16㎏でやっていくのがぎりぎりな貧弱さです。上腕種目は12㎏で行っています。これも徐々に上がっていくように頑張ります。1年後にはどのくらいまで行けているか楽しみです。
腰痛持ちでうまく背中を鍛えることがこれまでできなかったのですが、腹圧をかけながら可動域をややせまめでデッドリフトを行ったり、ダンベルを用いてのスクワットがある程度負荷をかけられている実感があります。背中もかっこよくできるよう続けていきます。
是非みなさんもダンベル筋トレ始めましょう!