38歳精神科医が腹筋割るログ

38歳3児の父が理想の体を目指して奮闘しつつ筋トレ情報を語るlogです。

途中経過報告Week5

どーもどーものモレキレカンです。

令和元年5月17日から始まった91.0kg体脂肪率31.0%より80kg15.0%(東京オリンピック開幕までに達成)への旅、5週間が経過しました。東京オリンピックカウントダウンカレンダーによると残り399日です!残り57週となりました。

まずは初期値と目標値のおさらいから

身長 178cm 体重 91.0kg 体脂肪率 31.0% 脂肪重量 28.2kg 除脂肪体重 62.8kg

という重みが深い私が、東京オリンピック開幕までに

体重80.0kg 体脂肪率 15.0% 脂肪重量 12.0kg 除脂肪体重 68.0kg

&シックスパックを目指していきます。

 

途中経過報告Week5

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この一週間は腰痛で1日だけお休みしました。実は中学1年生の夏からの腰痛持ちです。中1の遊びたい盛りの夏休みをほぼ寝たきりで過ごした経験があります。おそらく私の腰痛は梨状筋症候群と言われるものではないかと思います。科違いなのであまり詳しくないのであれですが。ちなみに私の場合は膝裏のつぼ押しがめちゃくちゃ効くのでそれを発見して以降は悪化し過ぎずに乗り切れています。4年前くらいには痛すぎて夜眠れず一睡もせずに翌朝を迎えることがありました。安静臥床してて痛くて眠れないというのは医者がビビらなければいけないヤバい所見(red flag signと言います)ですので、みなさんはもしあれば整形外科を受診しましょう。

 

6日間は変わらず下記の種目を行っていました。

ダンベルベンチプレス、ダンベデッドリフト、プレスシットアップ

ダンベルスクワット、アームカール、トライセプスキックバック、サイドレイズ

①をやった翌日は②をやり、②をやった翌日は①をやるというのもこれまでと変わりません。

重量に関しては自宅のダンベルの最大重量まで来た種目が2つあります。ダンベデッドリフトダンベルスクワットは20㎏×2の重量でやっています。

10回1セットで3セットから4セットを目安に行っています。週に3回同じ種目をやる日がありますので、週に10セットは同じ種目が出来るように意識しています。

追加のダンベルプレートを購入することに決めました。5㎏のプレートを4枚購入しちゃおうかなと考えています。そうすると1.5㎏のプレートと入れ替える形で使用することになるので最大27㎏×2まで増やすことが出来ます。ベンチプレスも20㎏行きたいなー。ベンチプレスはまだ18.5㎏がきついくらいですね。

 

 

食事に関してはたんぱく質は180g以上を継続できています。プロテイン(たんぱく質30g×2)+サバ缶(たんぱく質28g×2)+ギリシャヨーグルト(たんぱく質10g×2~3)で基盤になるたんぱく質摂取をしているのは変わらずですね。

水煮サバ缶をひたすら食べ続けていたんですが、さすがにちょっと飽きてきたので味噌煮や醤油煮を摂るときもあります。ちょっと食塩量が増えてしまうので、普段の食事には気を付けるようにしています。サバ缶は色んな種類をネットも含めてみてみていますが、私が食べ続けているもの以上のマクロ栄養素のものにはまだ出会っていません。蓋もすんごい開けやすくてお勧めですよ。

ニッスイ スルッとふたSABA缶<24缶セット>【はぴねすくらぶラジオショッピング】(鯖 さば サバ 缶詰)

 

 私がいつも買い物をしているお店からギリシャヨーグルトが姿を消すなど、ブームの移り変わりを感じる場面があってギリシャヨーグルトファンとしては切ないですが、変わらず食べまくる予定です。

 

そんなこんなで体組成の発表です!

果たして今週の結果はいかに!?

 

体重 88.1㎏ ⇒ 87.5㎏

     (前週比 -0.6kg 初期91.0㎏ -3.5㎏)

体脂肪率 27.2% ⇒ 26.9%

     (前週比 -0.3% 初期31.0% -4.1%)

脂肪重量 23.9㎏ ⇒ 23.5㎏

     (前週比 -0.4kg 初期28.2㎏ -4.7㎏)

除脂肪体重 64.2㎏ ⇒ 64.0㎏

     (前週比 -0.2kg 初期62.8㎏ +1.2㎏)

 

 今週も順調に脂肪が減ってくれました。家庭用の体組成計での測定なのでいまいちな精度だと思いますが、継続的に変化が出ているので良しとします。いつかIn Bodyで計ってみたいな。

やっぱり除脂肪体重もじわじわ低下傾向は続いているので、除脂肪体重の増量を同時にやるのは若干諦めています。85.0㎏くらいまで行ったら一度リーンバルクの時期を作っても良いなとも思い始めています。

グラフにしてみると脂肪重量の減量スピードも緩やかにはなっているものの順調ではあるので今のやり方をまずは継続していきます。

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目標値の遠さが視覚化されて、やらなきゃ良かったと後悔しています(笑)

いつの日か青線が赤線を越えていくと信じて、今日もこつこつ筋トレ頑張っていきます!