令和元年最新版 コンビニダイエットおすすめ食品① ～セブンイレブン編～ 令和元年10月1日更新

みなさんこんにちはモレキレカンです！

ダイエットに必要な食品か？欲しけりゃくれてやるぜ・・・

探してみろ　この世のボディメイクに必要なものすべてをコンビニに置いてきた

男たちはコンビニを目指し夢を追い続ける

世はまさに大コンビニダイエット飯戦国時代　(長い)　！！

・・・・という訳でコンビニで買えるズボラダイエット向きのおすすめ食品について、値段やマクロ栄養素、食塩相当量などをご紹介していきます。

ついでに以前の私の記事で紹介したCP比(1kcalあたりのたんぱく質×10)と、CP比を0~100点満点のスコアに直したCPスコアについても載せていきますので、気になった方は以下の記事もちらっと見て頂けると嬉しいです。 

それでは・・・・・・

コンビニダイエット飯王に！！！おれはなるっ！！！！

morekirekan.hatenablog.com

ズボラダイエット　コンビニ飯ダイエットおすすめ食品①　～セブンイレブン編～

サラダチキン

全品　213円税込

サラダ チキン	エネルギー(kcal)	たんぱく質(g)	炭水化物(g)	脂質(g)	食塩 相当量(g)	CP比	CP スコア
プレーン 115g	98 (112.7)	21.7 (24.95)	1.0 (1.15）	0.8 (0.92)	1.1 (1.265)	2.21	88.6
スモーク 115g	115 (132.25)	23.4 (26.91)	1.8 (2.07)	1.3 (1.495)	1.3 (1.495)	2.03	81.4
ハーブ 115g	108 (124.2)	23.2 (26.68)	0.3 (0.345)	1.5 (1.725)	1.6 (1.84)	2.15	85.9
ガーリック ペッパー 110g	108 (118.8)	23.2 (25.52)	0.3 (0.33)	1.5 (1.65)	1.7 (1.87)	2.15	85.9

↑　数字は100gあたり。( )内は商品1個あたり
コンビニダイエット飯＝サラダチキンと誰もが認識していますし、コンビニでもダイエット出来るんだということを始めて世に知らしめたのもこのサラダチキンでしょう。大コンビニダイエット飯戦国時代の幕を切って開けたのはまさにサラダチキン、コンビニダイエット飯界のゴールド・ロジャーと言っても過言ではありません。

全国的に販売されている4種類について掲載しています。やはりCP比も超が付くほどの優秀さですね！比べるとカロリーあたりのたんぱく質量(＝CP比)ではプレーンが最も優秀ですね。ただ、プレーンを食べ続けて飽きるよりも色々な味を食べて長く使える方が良い程度の差ですね。値段もたんぱく質量と食べ応えを考えれば日常的に利用しやすい値段ですね。

サラダチキンバー　プレーン(全国)　バジル&オリーブ(東京限定)

()内はバジル&オリーブの値

138円税込み　(140円税込)

65kcal (65kcal)

たんぱく質　13.4g  (12.9g)

炭水化物　0g(糖質　0g／食物繊維　0g)  (0g)

脂質　1.2g (1.4g)

食塩相当量　0.8g  (0.7g)

CP比　  2.06　(1.98)　　CPスコア　82.5  (79.4)

そしてサラダチキンの派生食品。スピンオフ食品です。最近はサラダチキン一個食うのがちょっときついので、もっぱらこちらにお世話になっております。ただ味がサラダチキンの方がまだ自然ですかねー。味が不自然というのは伝わりにくいと思いますが、そういう感じです。みなまで言いますまい！

ささみスモーク

149円税込み

39kcal

たんぱく質　8.5g

炭水化物　0.8g(糖質0.7g／食物繊維0.1g)

脂質　0.2g

食塩相当量　0.5g

CP比　　2.18　　CPスコア　87.2

言わずと知れたダイエット食の王道ささみ様です！鳥むね肉とささみが王座を分け合うのはコンビニ飯でもやはり同様です。前評判にたがわないCP比をたたき出してくれました。しかしサラダチキンプレーンには及ばなかった。恐るべしサラダチキンプレーンであります。

ささみスモークの良いところはプリっと感が残されています。そしてスモーク感もあります。自分で調理するとこんなにプリっとさせられないですね。

ここまでは無難な三つの紹介でしたが、そこは大コンビニダイエット飯戦国時代、ここからの層の厚さがこれまでと段違いですよ！

サラダフィッシュ　サーモントラウト

カロリー　96kcal

たんぱく質　12.5g

炭水化物　0.3g(糖質　0.3g／食物繊維　0g)

脂質　4.9g

食塩相当量　0.8g

CP比　1.30　CPスコア　52.1

そしておそらくこれから主役の座を狙う次世代スター(死語)がこちらのサラダフィッシュです。おもむろに名前にサラダとつけている辺りにセブンイレブンの力入れ具合が見えかくれします。だってサラダって入れる必要ないですもんね！モンキーDルフィのDくらい意味深であります。そしてこのサーモン旨いです。1日に何度も食べたいと思える味です。個人的にサーモン大好きでありますが、差し引いても旨いですよ！食塩相当量もコンビニ食品にしてはそこそこというところなのでおすすめです。

そしてこのシリーズにはさばとまぐろもあります！さばは特におすすめですよ！

セブンイレブンに通うのであればこのサラダフィッシュシリーズから目が離せない！要チェックや！

生姜入り揚かまぼこ

108円税込

65kcal

たんぱく質　7.4g

炭水化物　6.8g

脂質　0.9g

食塩相当量　1.79g

CP比　　1.14　　CPスコア　45.5

さて来ました。私が愛して止まない揚かまぼこ様です！

この揚げているのに低い脂質をみて、誰もがたいしてうまくないだろうと思っていることでしょう。いやいやいやいや！いやいやいやいや！一度食べてみて下さい。ああ、揚かまぼこだねえと呟いているでしょう。そのくらいに満足感が得られます！さらには中はふわりとしていますよ。そして1個108円！ありがたいです。毎日食べてます！

惜しむらくは食塩相当量が1.79gとサイズの割には少し高めです。ちなみにナトリウムから食塩相当量が計算されるのですが、数式は下の通りです。

ナトリウム(mg)　×　2.54　÷　1000　＝　食塩相当量(g)

柔らかく仕上げた豚ロース生姜焼き　

(「直火で焼き上げた柔らかい豚ロース生姜焼」と商品入れ替えのため下記参照)

278円税込

149kcal

たんぱく質　19.1g

炭水化物　7.3g　(糖質　6.2g／食物繊維　1.1g)

脂質　5.1g

食塩相当量　1.8g

CP比　　1.28　　CPスコア　51.3

一般的なブタの生姜焼きだとたんぱく質よりも脂質が多いことが良くあります。試しにブタの生姜焼き　栄養成分　でググってみてください。こんなにもCP比の良いブタの生姜焼きは滅多に出会いません。このブタの生姜焼きはダイエット時に大手を振って、堂々と食べまくれるんです！そんなこと今までありましたか！？素晴らしい時代になりました。今日はブタの生姜焼きダイエットなの♥️と言える日が来たんですよ皆さん！だから今日はブタの生姜焼き記念日(昭和)。

味付けも濃いめですので私のような濃い党には嬉しい限りです。

直火で焼き上げた柔らかい豚ロース生姜焼　令和元年10月1日追記

(　)内は柔らかく仕上げた豚ロース生姜焼きの数値

280円税込　(278円税込)

177kcal　(149kcal)

たんぱく質　20.9g　(19.1g)

炭水化物　8.5g　(7.3g)　(糖質　8.2g (6.2g)／食物繊維　0.3g (1.1g))

脂質　6.7g　(5.1g)

食塩相当量　2.0g　(1.8g)

CP比　　1.18　(1.28)　　CPスコア　47.2　(51.3)

私が豚の生姜焼の変更に気が付いたのは令和元年10月1日の消費税10%への値上げ当日で、それ以前からあったかは不明であります。いつのまにかひっそりと変わっていましたよ。味の方はほとんど変わらずしっかり目です。

変更点としてはカロリー当たりのたんぱく質量が若干下がってしまったのが残念であります。たんぱく質量が増えて20gの大台に乗せてきてお値段がほとんど変わらないのはありがたいですが。

お勧め食品であるのは変更はないですね。

 ほっけの塩焼

311円税込

109kcal

たんぱく質　17.7g

糖質　0g

脂質　4.1g

食塩相当量　1.6g

CP比　1.62　　　CPスコア　64.8
塩焼というだけあってややしょっぱめではありますが、ほっけのうま味がしっかりのってます。そしておいしいなと思いながら食事が摂れるのにCP比1.62という優秀さ。値段さえ200円程度だったら毎日食べてるのになーと思いますが、ほっけで200円代は無理ですよね。週に1回くらいの楽しみにどうぞ。毎日食べられるって！？いいなーいいなー！

生ハムロース

159円税込

69kcal

たんぱく質　11.2g

炭水化物　2.0g　(糖質　2.0g／炭水化物　0g)

脂質　1.8g

食塩相当量　2.4g

CP比　　1.62　　CPスコア　64.9

この名称に書かれているラックスハムというのは色々と物議を醸すハムなんですが、商品名は生ハムですから生ハムです！(当たり前)

やれハモンナンチャラじゃなきゃ生ハムじゃないだの、プロシュートがどうだとか。

ここにおわすを誰と心得る！セブンイレブン様とカルディ様が生ハムだと言っておる！頭が高い控えおろー！ははー！ですよ。

生ハムは食塩相当量だけ気を付ければ脂質も少なくて、役立つたんぱく源ですよね！コンビニで159円で買えるんですから何の文句もありません。

ダイエットの息抜きにお酒を飲んだりする時にも生ハムはお勧めです！

砂肝の黒胡椒焼き

300円税込

126kcal

たんぱく質　22.2g

炭水化物　1.9g

脂質　3.2g

食塩相当量　1.68g

CP比　　1.76　　CPスコア　　70.5

こんな食品もコンビニに置いてあったりします。私は砂肝大好きなので即買いしましたが、CP比も非常に優秀です。ちゃんとコリコリしていて、その中にうま味があります。ヘルシーに飲みたい日なんかは砂肝&生ハムで決まりですね。二つで195kcal、たんぱく質33.4gですから！どんなストイックな食事なんだろうと思うような栄養成分ですよね。良い時代になりました。

ふっくら食感　笹かま

192円税込

154kcal

たんぱく質　18.6g

炭水化物　16.3g

脂質　1.6g

食塩相当量　3.4g

CP比　　1.21　　CPスコア　　48.3

この商品はCP比も他に比べると大したことないなと侮ることなかれです！ちゃんとふわふわふっくら食感の笹かまですよ。そして1袋160gの食べ応えがすごいです。サラダチキンでも115gですから、重量だけだったら1.4倍です。このカロリーで満足感を得られるというのはダイエッター的には重要ですよね。満足感を踏まえてCP比を見ると十分なスコアに見えてきます。これも是非一度お試しあれ！

【令和元年6月19日追記】

おつまみタンドリー風チキン

248円税込

166kcal

たんぱく質　19.8g

炭水化物　2.7g

脂質　8.4g

食塩相当量　1.39g

CP比　　1.19　　CPスコア　　47.7

これは美味い！ちょっとしょっぱく感じる方もいらっしゃる味付けかもしれませんが、皮付きのもも肉でタンドリー風な味付けががっちりついたプルプル旨肉です！脂質は少し多めなので気にされる方はいらっしゃると思いますが、ズボラダイエットではCP比1越えの優秀食品です。皮付きもも肉食べて良いんですか！？イイんです！！こんなの食べて痩せられるなんて！！と思わず叫ぶレベルなので、タンドリー好きな方は是非チャレンジしてみてください！

【令和元年6月21日追記】

香ばしい焼鳥炭火焼

235円税込

233kcal

たんぱく質　29.4g

炭水化物　7.8g

脂質　9.4g

食塩相当量　2.1g

CP比　　1.26　　CPスコア　　50.5

これは冷凍食品なので、これまでにご紹介してきたものとは少し違うのですが・・・・・。断トツで美味い！断トツで美味い！大事なことなので2回言いました。これはずるいレベルで美味いです。そしてCP比もちゃんと1.26。冷凍食品なので買い置きが出来ます。食塩相当量はなかなかのものですが、最後に器の下に脂が溜まるのでそこに塩分も含まれるのではないかと期待しています。

皮付きもも肉の破壊力たるや食品界最強かもしれません。そしてその栄養が合格レベルとなれば鬼に金棒ですね。もう塩分さえなければ一生これ食べていたい！

とにかくおすすめです！

【令和元年7月4日追記】

若鶏の炭火焼&軟骨入りつくね

令和元年7月2日新発売

367円税込

213kcal

たんぱく質　27.2g

炭水化物　5.5g

脂質　9.1g

食塩相当量　2.8g

CP比　　1.28　　CPスコア　51.1

こちらはセブンイレブンが得意とする鶏ももに関する商品なので、まあ美味しいですよ。つくねの鶏軟骨は軟骨小さ目で歯ごたえがもう一歩ですね。ですが、たれがおいしくて味は気に入りました。

テンションやや低めなのは値段と食塩相当量ですね。367円はやっぱり高いですよね。高いですし、量もいまいちなので。そして食塩相当量がここまでいっちゃうとなかなかつらいところがあります。

冷製鶏レバーの甘辛煮

令和元年7月2日新発売

300円税込

228kcal

たんぱく質　28.5g

炭水化物　15.9g

脂質　5.6g

食塩相当量　3.6g

CP比　　1.25　　CPスコア　50.0

こちらも7月2日新発売の商品です。甘辛と商品名に書いてありますが、辛さはほとんどなく甘さの強い味付けですね。そして来ました食塩相当量が3.6g！先ほどの商品と合わせると6.4g！なかなかの破壊力であります。

こちらのレバーはぷりぷり感は少ない硬派なレバーなので、本気のレバー好き用ですね。そしてなかなかの量を誇ります。レバーをがっちり食べたい方にはおすすめです！

だし香る茶碗蒸し　令和元年9月13日追記

199円税込

70kcal

たんぱく質　9.0g

炭水化物　5.9g

脂質　1.2g

食塩相当量　1.9g

CP比　　1.20　　CPスコア　51.4

これは以前からある茶碗蒸しと同じ名前ですが、実はカロリーなどなど全くの別物で、進化して帰ってきた茶碗蒸しです！

以前の茶碗蒸しは92kcalでたんぱく質が8.1gだったんですよ。それがカロリーは24%OFF！たんぱく質は10%UP！

そして味は優しく落ち着けるおいしさです。

5種の具材は　鶏肉、たけのこ、しいたけ、ぎんなん、えびですね。

特にたけのこが良い歯ごたえを演出していてアクセントになっています。器の半径が大きく底が浅めに作ってあるのですが、量が多く見えるのでカロリー以上の満足感間違いなしです！

直火で焼き上げた香ばしい炙り焼チキン　令和元年10月1日追記

220円税込

163kcal

たんぱく質　16.4g

糖質　5.0g

脂質　8.6g

食塩相当量　1.6g

CP比　　1.01　　CPスコア　40.2

セブンイレブンの鶏もも商品に外れ無し！

御多分に漏れず、この商品も納得のおいしさですよ！

鶏モモのぶりぶり感が残ったよい加減です。

香ばしさに関しては上記の炭火焼鳥(冷凍)の方がしっかり感じられます。

お勧めできる商品であります！

CPスコアランキング

最後にCPスコア(1kcalあたりのたんぱく質量を0~100のスコア化したもの)でのランキングを掲載しておきますので、参考にされてください。

　　　　　　　　　　　　　　　　CPスコア

1位　サラダチキン (プレーン)　　　　88.6

2位　ささみスモーク　　　　　　　　87.2

3位　サラダチキンバー　　　　　　　82.5

4位　砂肝の黒胡椒焼き　　　　　　　70.5

5位　生ハムロース　　　　　　　　　64.9

6位　ほっけの塩焼　　　　　　　　　64.8

7位　サーモントラウト　　　　　　　52.1

8位　だし香る茶碗蒸し　　　　　　　51.4　←New!!

8位　若鶏の炭火焼&軟骨入りつくね　 51.1　←New!!

（9位　豚ロース生姜焼　　　　　　　51.3）

10位　香ばしい炭火焼鳥　　  　　　　50.5　←New!!

11位　冷製鶏レバーの甘辛煮　　　　  50.0　←New!!

11位　ふっくら食感　笹かま　　　　  48.3

12位　おつまみタンドリー風チキン　  47.7　←New!

13位　直火で焼き上げた豚ロース生姜焼　47.2　←New!!

14位　生姜入り揚かまぼこ　　  　　　45.5

15位　直火で焼き上げた香ばしい炙り焼チキン　40.2　←New!!

 
3位までのCPスコアは納得の高さですね。

ファミリーマートについてもまとめていますので、是非比較してみて下さい。

morekirekan.hatenablog.com

どうでしたでしょうか？本日はセブンイレブンでのコンビニダイエット飯10商品を紹介させて頂きました。セブンイレブンだけでもざっとご紹介するだけでもこれくらいの商品があります。サラダ系の食品なども組み合わせると更にバリエーションは豊富です。またファミリーマートやローソンなども活用すればバリエーションは無限大ですね。

 世はまさに大コンビニダイエット飯戦国時代！

みなさんもコンビニダイエットの大海原へ出航しましょう！

サバ缶でのダイエットもお勧めですので、以下の記事も是非ご覧ください！

morekirekan.hatenablog.com

にほんブログ村

コンビニ飯で痩せるために必要なたったひとつのポイント【ズボラ流ズボラダイエット】

こんにちはモレキレカンです。

みなさんはコンビニ食などでダイエットをする際に何を基準に選んでいますか？

総カロリー数や脂質の量など見る項目はいっぱいありますよね。私は過去に110kg⇒70kgのダイエットを10か月で行ったことがありますが、その時はほとんどがコンビニ飯でした。ミスターズボラな私がどうしてコンビニ飯で痩せることが出来たのか。そんな私が気を付けていたポイントはたった一つです。

そのポイントを今日はお話しさせてもらえればと思います。

コンビニ飯で痩せるために必要なたったひとつのポイント【ズボラ流ズボラダイエット】

そのズボラ流のポイントとはずばり「カロリーとたんぱく質を比べる」こと！ただそれだけです。

どういうことかというと食品の裏などに書いてある栄養成分表示を見てみてください。

下の写真のような表示がほとんどの食品には書いてあります。

エネルギーに書いてあるカロリー数とたんぱく質(g)に10をかけた数字を比べます。


↑　それだけです！そしてエネルギーの値よりもたんぱく質×10の方が大きい食品を選ぶ！

画像で言うとカロリー数65とたんぱく質(g)×10の75を比べるということになるわけです。大体の表示では小数点以下第一位までの表記なので小数点を省くと考えた方が分かりやすいかもしれません。

この数字を比べて、たんぱく質(g)×10の方が大きい食品は多めに食べて良い合格食品となります！たったそれだけです！

カロリー数(C)とたんぱく質(P)の比を見るとも言えるのでカッコよくCP比とも表現できますね。

CP比　=　(たんぱく質g×10)　÷　カロリー数kcal

CP比が1より大きいのが基準点で、数字が大きいほど優秀で、低いほど注意が必要な食べ物となります。

自分の中での基準点を総カロリー数以外に持っていることは非常に重要です。ダイエットの時には段々と、よりカロリーが少ない物少ない物にながれていってしまいがちですよね。そうすると食べられる食品が狭まってしまって追い詰められてしまうような感じになってしまいます。なのでCP比を基準により安心して食べられる食品の枠を拡大して幅を持たせるのが重要です。そしてキレ食い、爆食いに至らないように気持ちをコントロールしていきましょう。

たんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalです。なので仮に全てのカロリーがたんぱく質から成り立っている100gの食品があったとすると400kcalですから、CP比は以下のようになります。

CP比　＝　(たんぱく質g×10)　÷　カロリー数kcal

　　　  =　 (100g×10)　÷　400kcal

　　　  =　2.5

全部がたんぱく質からできている食品はズボラダイエットでは最高の食品と評価しますが、その食品はCP比が2.5となるわけです。そしてたんぱく質が0gの食品だとCP比は0となります。CP比は2.5~0の間の食品評価数値となるわけです。

CP比を40倍すると100点満点から0点までとなるので、感覚的に理解しやすいと思います。これをCPスコアと名付けます！

CPスコア　=　CP比　×　40

CP比至上主義で考えていく訳ですが、たんぱく質がカロリーの中のどのくらいの割合を占めているかということが評価のすべてとなるので、もっと細かく計算しなくて良いのか？脂質はどのくらいなんだ？と不安になる方がいっぱいいらっしゃると思います。

ですがそのような不安は不要です！これだけで大丈夫です！

もちろん細かく計算しないと不安だという方は計算しましょう。脂質はどのくらいか調節したいのであれば計算しましょう。ただ私は残念ながらズボラなのでそれは出来ませんし、続きません。段々嫌になってきてしまいます。そしてそれで体重が減らなかった時のストレスがすごいです。爆食いします。なので、考えるポイントを絞って、まず続けてみるというのが非常に重要だと考えています。

ズボラダイエットの基本の考え方

脂肪も筋肉も落ちると基礎代謝がものすごく落ちてしまうので、筋肉を保ってダイエットをする必要があります。脂肪は落とさざるを得ないですからね。脂肪の基礎代謝については以下のリンク記事もご参照ください。

morekirekan.hatenablog.com

筋肉を落とさないぞと考えると最初に決めなければいけないのがたんぱく質の量です。私は実測体重(kg)×2g以上のたんぱく質を摂取するようにしています。体重が80kgだとするとたんぱく質は160g以上摂取するということになります。大体、体重(kg)×1～2gのたんぱく質を摂取することが必要なので、まずはそれを決めましょう。めんどくさければ私と同じように、体重(kg)×2g の計算でまずは始めてみましょう。

たんぱく質160gで640kcal摂取することになります。1800kcalを1日の目標カロリーだとした場合、残りは1160kcalを脂質と炭水化物で摂取することになります。

CP比が高い、カロリー当たりのたんぱく質量の多い食品を摂れば摂るほど残りのカロリーの自由度が上がります。やってみて頂くと分かると思いますが、食品からたんぱく質を体重(㎏)×2g摂るとなかなか満腹感があります。たんぱく質の多い食品は腹持ちが良く空腹感というよりも、また食べなければいけないなと思うことも結構あります。でも頑張った分、好きな脂質や好きな糖質を摂って良いことになるわけです。好きな脂質や好きな糖質を摂って良いというのはダイエット中には魔法の言葉ですよね。

例えばCP比1.0の食品でたんぱく質を摂取した場合に残りのカロリーがどのような脂質、炭水化物の構成になりそうかも見てみましょう。

100kcalの食品でCP比が1.0だとするとたんぱく質は10.0gです。

たんぱく質10.0gのカロリーは40kcalなので、大雑把に考えると残り60kcalを炭水化物と脂質で分け合うことになります。

炭水化物1gが4kcalなので、残りがすべて炭水化物だとすると15gになります。

脂質1gは9kcalなので、残りがすべて脂質だとすると約6.7gになります。少なく感じるのではないでしょうか。

ここで1800kcalをCP比1.0の食品で摂取した場合も考えてみましょう。

1800kcalでCP比が1.0だとたんぱく質が180gになります。

 たんぱく質が180gなので720kcalになります。

残り1080kcalの半分が脂質であったと考えても、60gの脂質になります。減量時の理想的な脂質量が0.8g/体重1㎏だと言われていますから、体重80㎏男性だとすると64gです。残りのカロリーの半分以上を脂質で摂取しても良い計算になります。

なのでCP比1.0以上を意識していれば、自然と脂質も極端に摂りすぎることは起こりにくいわけです。

そして目標たんぱく質量をクリアしたらあとは何でも好きな食品で残りのカロリーを摂取してあげて良いのです。1日単位の中でも自分にご褒美をあげるために頑張る、頑張ったからご褒美の分だけ計算をするというのがズボラダイエットの最終形態です！

CP比1.0以上の食べ物をいっぱい摂ると

ほとんどの方でCP比が1.0の食品で全エネルギーをまかなうと必要たんぱく質量を超える設定になるのです。超える設定になるということはCP比が1.0以上の食品を摂れば摂るほど残りの脂質や炭水化物を自由に選ぶことが出来るようになるということです。さらにはたんぱく質はかなりお腹いっぱいになりやすいので、よっぽどたくさん食べられる方でなければ十分食べたという感覚を持ちながら好きな食品を追加できることになります。

ズボラダイエットまとめ

さてズボラダイエット解説いかがでしたでしょうか。

今日覚えて頂きたいのは

カロリーとたんぱく質を比べるだけ！

それだけです！

あなたも一緒にズボラダイエットを始めてみませんか？

今後CP比の高いズボラダイエット向きな食品も紹介していきますのでよろしくお願いします！

にほんブログ村

肥満にまつわる6つの仮説と9つの真実

どうもみなさまモレキレカン！

いかがでしょうか。今日も元気に筋トレダイエットライフを送っていらっしゃいますでしょうか。本日も2013年にNew England Journal of Medicineに掲載された「Myths,Presumptions,and Facts about Obesity」という論文について続きを見ていきましょう。以前の記事もご参照ください。↓

https://morekirekan.hatenablog.com/entry/2019/05/29/155544

 今回ご紹介していくのは6つのPresumptions(仮説、仮定、推定)と9つのFacts(事実、真実)です。現在のところ肥満に関してまだまだ検証が必要な仮説と、既に効果が確定しているような真実についてになります。

元論文のリンクも貼っておきます。↓

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3606061/

肥満にまつわる6つの仮説

まずは仮説から見ていきましょう。

１つめの仮説：朝食を定期的に食べることは、抜くことに比べて肥満を予防してくれる

内容：朝食を摂取する群としない群に分け体重の変化を比べた2つのランダム化比較試験があるが、試験内では体重に差は見られなかった。しかしながら、そのうちのひとつの試験では普段の朝食習慣とどちらの群に割り当てられたかが関連していることを示唆していた。

これは私の和訳が拙いのもあり、意味わからないですよね。これは要旨ではなく全文の和訳になります。恐らくは普段朝食を食べない人たちが朝食を食べる群に割り当てられたら下がったよみたいなことを言いたいのだと思います。

２つめの仮説：幼児期に身に着けた運動や食事の習慣がその後の人生における体重に影響を与える

内容：その人のBMIは年齢に応じて変遷していきますが、観察研究ではそれは人生早期の習慣によるものよりも遺伝型の方が影響を与えているということが示唆されています。無作為化されていない臨床研究では人生早期の習慣の方がより影響を与えているという結果が出ています。

人生早期の習慣も遺伝も両方が影響を与えるというのが実際のところなのかなと思っていたりしますが、どちらがより優位であるかはまだ分かっていないようですね。遺伝に関しては今のところは変えようがないですし幼児期の習慣も変えられないですが、自分がより気を付けなければならないのかどうかは知っているのといないのとで対策が全く異なってきます。

３つめの仮説：その他の行動や環境にどんな変化があったとしても、果物や野菜をより多く食べることは体重減少や体重増加の抑制に繋がる

内容：果物と野菜を摂取するのは健康に寄与するというのは事実です。しかしながら、その他の生活習慣に変化がない場合、体重が増加したり体重に変化がない可能性があります。

果物野菜さえ摂取していれば大丈夫かと言うとそれはもちろん違うでしょう。その行動単体がどの程度の大きさの影響を与えるかははっきりしていないようです。

４つめの仮説:体重サイクリング(リバウンドと減量を繰り返すこと)は死亡率の増加と関連する

内容：観察的疫学的研究は体重が不安定であったり、体重サイクリングが死亡率の増加と関連していることを示していますが、おそらくそれは健康状態が交絡因子となっています。動物研究ではこの疫学的な関連性というのは支持されていません。

これは2019年現在もまだ結論が出ていないですが、体脂肪の増減だけで考えるのか、いわゆる肥満という域まで体脂肪が増えた後に減らすのかでもかなり意味合いが違ってくると思います。

ちなみに交絡因子というのは、例えば酒をよく飲む人に肺がんが多いというデータが出たとすると、酒⇒肺がんという因果関係ではなく、酒を飲む人⇒煙草を吸う率が高い⇒肺がんが多い　といったように裏に隠れてしまった影響を与える因子のことになります。

５つめの仮説：間食は体重増加と肥満に繋がる

内容：ランダム化比較試験の結果はこの仮説を支持していません。観察研究ですら間食が体重増加やBMIの増加に関連していることを示していません。

 現在はこれは仮説というよりは否定された嘘の方に近いのかなと思います。同じ総カロリーの中であれば食事回数を増やした方がより食事誘発性熱産生が多くなり、またインスリン分泌など内分泌の影響も有利に働くと考えられています。

６つめの仮説：歩道や公園が運動に利用可能であるような環境が構築されていることは肥満の発生率もしくは肥満率に影響を与える

内容：システマティックレビューによるとほとんど観察研究でしか、肥満のリスクと歩道や公園、建築物といった要素との関連を示していない。またこれらの観察研究は一貫した関連性を示せておらず、結論を導き出すことはできない。

公園や体育館が備わっていることが一部の運動好きの人のニーズを満たすだけになっているとするとそれは公的なお金の使い道としてどうかということになっていく話です。医学雑誌の論文なので、衛生学的な切り口の視点も出てきますね。

９つの真実

１つめの真実：肥満において遺伝的要因が大きな役割を果たすが、遺伝が運命を決する訳では無い

内容：鍵となる環境要因を特定し、それにうまく影響を与えられれば、臨床的に有意な減量を行うことが可能である

そうだよなと思いながらも言い切ってくれてありがとう(涙)　でも遺伝の影響が思っているよりも大きいということは認識した方が良さそうですね。周囲の方の体型を批判することは慎重に考えるべきです。

２つめの真実：摂取カロリーを減じることは体重の減少にとても有効だが、ダイエットをしようと試みることや誰かがダイエットをするよう推奨することは一般的に長続きしません

内容：この一見明白な違いは見逃されることが多く、治療可能性のあった肥満に対して間違ったコンセプトに導かれてしまう。この違いを認識することは以下のことを理解することを助ける。摂取カロリーの減量こそが求められる究極の食事介入であり、沢山の野菜を食べたり、毎日朝食を摂ることも全体の摂取カロリーを減量できてこそ役に立つということである。

これは肥満症を治療する医療者視点の話なので少しわかりにくいですね。本人の内的動機づけを構築する手助けをしていくことが必要です。また内容の後半に書いていることも重要ですね。摂取カロリーこそが基盤であり、その上に健康的な生活を送る工夫を積み上げていくことが意味があるということですね。

３つめの真実：どのような体重かや体重が減ったかには関わりなく運動のレベルが上がることは健康に寄与する

内容：例え体重が減らなかったとしても、運動は肥満が健康に与えるダメージを軽減してくれる。

運動を行うことは体重に関わらず体を健康的にしてくれるというのは明るい情報ですよね。体重減らないから意味ないと考えてしまいがちですが、たとえ体重が減らなかったとしても毎朝ウォーキングをすることは健康にしてくれるということです。どうしてもダイエット全盛の現代ではどのくらい体重が減ったかにしばられてしまいがちですが、運動を楽しむという視点で継続していくのも良いかもしれませんね。

４つめの真実：十分な量の身体活動または運動は長期的な体重維持に役立ちます

内容：身体活動プログラムは、特に子供にとって重要ですが、身体活動が体重に影響を与えるには、ただ単に参加するだけではなく、かなりの量の運動を要する。

これは当たり前すぎる話に感じると思いますが、医学の世界では当たり前に思えることも検証を行い確認をしていきます。そうして初めて事実と認定されます。またプログラムに参加しているからOKではなくてしっかりとした活動量が必要だというのも当然ですよね。

５つめの真実：減量を促進するような状態を継続することはより低い体重の維持を促進する

内容：肥満は継続的な管理を要する慢性疾患だと考えることが長期間の体重減少を維持するのに最も良い考え方である

これは実は一番心に刺さりました。「肥満は慢性疾患と考える」というのは自分の過去を振り返っても納得できる部分が大いにあります。もともと太るような行動を選んでしまう癖を自分で自覚しています。例えば、コンビニでパスタを選ぶ際に2つの物でどちらでもいいなと迷うんですが、最終的に手に取る方は決まってカロリーが高いんです！それも100～200kcalも高い・・・・・。何回か検証したんですけど10回中10回の精度でそうでした。最近では自分が好きなものは脂質と砂糖と塩であることを発見してしまったので逆にそういったものをうまく楽しみとして使えるように工夫をしています。たんぱく質大好き人間に生まれたかった・・・。

６つめの真実：体重過多な子供に対しては、両親を巻き込んで自宅でプログラムを行うことがより体重を減らしたり維持することにつながる

内容：学校やその他の自宅外でのみ行われるプログラムは便利であったり好都合であったりするかもしれませんが、両親を巻き込んで自宅でプログラムを行った方がより良い結果に結びつきやすい。

子供の習慣に対して親が与える影響というのはやはり大きいですよね。三つ子の魂百までなんて言ったりしますので、子供たちが将来に渡り困らないように、本人たちが楽しんで食育や運動を教えられたらと考えています。

７つめの真実：食事の提供や食事を置き換える商品の利用はより大きな体重減少を促進する

内容：食事に関して枠組みが設けられていることは、バランス、多様性、適度さを基本とした一見全体を考えたプログラムに比べてより体重を減少させる。

取り合えず色々工夫する前に食事をがっちり固めることが重要であるということですね。肥満解消には一にも二にも食事管理で、三、四くらいに運動や習慣が来るという感覚ですね。

８つめの真実：いくつかの医薬品は臨床的に意味のある体重減少を達成し、その医薬品が継続される限りその減少が維持される

内容：我々は肥満を予防するために環境や個人の行動をどのように変化させれば良いかを学んだことで、肥満者に対して適度に効果的な治療を提供することが出来るようになった。

肥満は様々な疾患のリスクファクターですので、医療の世界でも一次予防の観点から非常に重要視されています。また政策上ももっと重要視されるべきかなとも思います。

以下のリンクのLancetという医学雑誌に2017年に載った論文では中年時の肥満や、中年時の運動不足は高齢になってからの認知症のリスクファクターであることが記載されています。現在の健康だけではなく後々の健康にも大きな影響を及ぼすことですので、今からこつこつ頑張っていきましょう。

↓　Prevention and management of dementia:a priority for public health

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)31756-7/fulltext

９つめの真実：適応のある患者では肥満手術は長期的な体重減少をもたらし、そして糖尿病の発生率と死亡率の減少をもたらす

内容：重度の肥満者の場合、肥満手術は人生かを変え、そして場合によっては救命にも繋がる治療である

肥満手術？なにそれ受けてみたいって思う方はいっぱいいらっしゃると思いますが、日本での保険適応は、私が調べた範囲では、18歳から65歳の方で、BMI35以上でかつ、高血圧、糖尿病、高脂血症のいずれかを有する方になっています。除外される方もいらっしゃるので実際に診察を受けなければ手術適応か否かは決まりません。腹腔鏡下で胃の半分以上くらいを切除するという方法ですので、その後の人生にも影響を大きく与えます。なので、減量が困難で健康にも影響が今出てきてしまっている方は検討してみられるのもよいかもしれません。

以上、少し長くなりましたが、6つの仮説と9つの真実でした。

みなさんの健康に少しでも役立つ情報はありましたでしょうか。

本日も最後まで読んで頂きありがとうございました！

途中経過報告Week2

みなさまどうもどうもこんばんはモレキレカンです！

令和元年5月17日から始まった91.0kg体脂肪率31.0%から80kg15.0%への旅、2週間が経過したので報告していきたいと思います。

まずは初期値と目標値のおさらいから

身長　178cm　体重　91.0kg　体脂肪率　31.0%　脂肪重量　28.2kg　除脂肪体重　62.8kg

という激烈デブ野郎が

体重80.0kg　体脂肪率　15.0%　脂肪重量　12.0kg　除脂肪体重　68.0kg

&シックスパックを目指していきます。

途中経過報告Week2

↑私ではありませんちょっと似ていますが(汗)

この一週間は長女の運動会があった日は疲労困憊で筋トレしておりませんが、その他の日は毎日筋トレをしていました。

①ダンベルプレス、ダンベルデッドリフト、プレスシットアップ

②ダンベルフルスクワット、アームカール、トライセプスキックバック、サイドレイズ

①をやった翌日は②をやり、②をやった翌日は①をやるという感じはこれまでと変わりません。変化はようやくコンパウンド種目では1kg重量を上げられたというところですね。

食事に関してはたんぱく質は180g以上で、炭水化物は意識して摂るのは朝だけで、昼は少なめ、夜は主食は抜いてなるべくなら摂らないようにしています。魚を摂取する機会はとても多く、サバ缶も併用しておりました。

体組成の発表です！

果たして今週の結果はいかに！？

体重　89.9kg　⇒　89.3kg 

　　　  (前週比　-0.6kg　初期91.0㎏　-1.7㎏　)

体脂肪率　28.8%　⇒　27.7%

　　  　(前週比　-1.1%　初期31.0%　-3.3％)

脂肪重量　25.9kg　⇒　24.7kg

　　  　(前週比　-1.2kg　初期28.2㎏　-3.5㎏)

除脂肪体重　64.0kg　⇒　64.6kg

　　  　(前週比　+0.6kg　初期62.8㎏　+1.8㎏)

今週も何だか順調にいってくれました！脂肪重量が減り、除脂肪体重が増えるという夢のような結果でした。以下にリンクを貼った記事を読んでいただくと分かるように筋肉は脂肪の3倍程度の基礎代謝がありますので、現在の変動の仕方であれば一応基礎代謝は落ちていないことになっていると思います。

↓誰も知らないリバウンドの真実【筋肉量が減っていることだけが原因ではなかった】https://morekirekan.hatenablog.com/entry/2019/05/28/132706

減量していますが、今のところは扱う重量も増やせそうですので、今の調子で続けていきたいと思ってます。ただこの後奥さんと牛タン飲みをするので、来週はメシウマ展開あり得ると思いますので、白いご飯を用意してお待ちください！

本日も最後まで読んで頂きありがとうございます。

筋肉体積ナンバー1決定戦【KT-1GP】

どうもみなさんこんばんは！

モレキレカンでございます！

今宵は筋肉体積ナンバー1決定戦ひと呼んでKT-1GPでございます！

みなさんも大好きな筋肉ですが一体だれがもっとも大きいのか、みなさまの推し筋は一体何位なのか！？

それでは早速第8位からカウントダウンして参りたいと思います！

[こちらの記事はアラフォーの方にしか分からない言葉が多数出てきますので注意してお読みください。]

 筋肉の中の筋肉・・・・・出てこいやッ！！！！！！

第8位　広背筋　550立方センチメートル

おおーっとこれはいきなり大波乱の幕開けであります！あの前の胸腹、後ろの背中と呼ばれたあの背中の、背中界最強の広背筋が！背中界のエメリヤーエンコヒョードルが第8位であります！誰が予想したでしょうか！まだ7つも上がある時点で背中界最強が出てしまったー！

第7位　ヒラメ筋　575立方センチメートル

なんとここでヒラメ筋であります！なんということだ！言うならば下半身界のスネ夫、ジャイアンという太ももの下につく者がなんと7位だー！恐るべきは下半身界の層の厚さであります！背中界のエメリヤーエンコヒョードルを、氷の皇帝をスネ夫が打ち破っていく！それが下半身界の層の厚さであります！

第6位　上腕三頭筋　620立方センチメートル

ああっとここで誰も予想だにしない伏兵が現れた！ここでまさかの三頭筋であります！どうなってしまうんだこのランキングは！

メジャー筋肉界では影の薄い、あってもなくても良いような、いやいや無視しないで下さいよ意外と大事ですよというくらいの存在感の彼が実は影の実力者でありました！西武の平野、巨人の川相、中日井端はたまたヤクルト土橋かというような絶妙な存在感であります！

第5位　大胸筋　676立方センチメートル

ここで筋肉界のスーパースターが登場です。まさに筋肉界のタッキー&翼！右がタッキー、そして左が翼であります！お間違いないよう右がタッキー、左が翼であります！筋肉格差を産まぬよう均等に応援してください！よろしくお願い致します！

第4位　ハムストリング　776立方センチメートル

ああああーっと！ここでまさかまさかのふとももからお尻三連星の一角がトップ3陥落！

これはどうしたことか！「くくく、あいつはふとももからお尻三連星の中でも最弱。我々はそうはいかんぞ」という声が聞こえてきそうだ！果たしてトップ3に食い込んだのはどの筋肉だ！？

第3位　三角筋　792立方センチメートル

なんとなんと世紀の大番狂わせを演じたのはみんなのヒーロー三角筋だー！まさか三角筋が上半身最大の筋肉だとは誰が予想したでしょうか！だれもかれもアウトラインがアウトラインが、張り出しが張り出しがと呟くようになった昨今ですが、まさかこの体積で基礎代謝にも貢献していようとは！もう脱帽であります！

第2位　大臀筋　864立方センチメートル

ここまで来てしまえばもはや予定調和の世界であります！こんなにも大きい筋肉でありながらも１位の前では引き立て役、キングカズに対する武田修宏であります。武田もすごいが、キングカズの輝き、ラモス瑠衣の濃さ、北澤豪の宇宙開発の前では霞んでしまう、そういうことであります！

第1位　大腿四頭筋　1913立方センチメートル

なんと2位を2倍以上も引き離しての圧巻の勝利です。見れば分かるでかいやつやんです！全盛期の千代の富士、斎藤雅樹を感じさせる絶対感であります！王と長嶋と野村が一体になったかのような大きさの筋肉であります！この体最大の筋肉を無視してトレーニーを語るべからずであります！

番外編　第10位　上腕二頭筋　366立方センチメートル

あの上腕二頭筋は実は三角筋の半分くらいの体積しかありません！力こぶ力こぶともてはやされ💪絵文字にまでなり、未だに一般的にはマッチョと言えばという風潮があります。三角筋や上腕三頭筋に土下座して頂きたい！これを機に奮起を期待したい！

以上KT-1GP会場より実況は私、ふるきんいちろうでしたー！

というわけで筋肉体積ナンバー1決定戦いかがでしたでしょうか。みなさんの推し筋はランクインしていましたか？でかい筋肉を鍛える方が効率よく基礎代謝が上がるはずなので、今日の結論としてはスクワットとサイドレイズやろうぜ！ってことですね。

最後までお読みいただき誠にありがとうございました！

肥満にまつわる7つの嘘

こんにちばんわモレキレカンです。

先日こちらの記事（https://morekirekan.hatenablog.com/entry/2019/05/28/132706）でご紹介した「減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？」という論文内で言及されていた2013年New England Journal of Medicineに掲載された「Myths,Presumptions,and Facts about Obesity」をご紹介していきます。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3606061/

この論文には7つのMyths(作り話、神話、根拠の薄い社会通念)が否定されています。それを1つずつ肥満にまつわる7つの嘘として紹介していきます。

肥満にまつわる7つの嘘

１つめの嘘：カロリーの一定の小規模な変化が長期的な体重の変化をもたらす

内容の要旨：これは3500kcalの消費で1ポンド(0.45㎏)の脂肪減少が起こるという半世紀前の実験(3500kcalルール)に基づき信じられていたことです。最近の研究ではエネルギー摂取量やエネルギー消費量に応じて体組成に変化を与えることが示されています。例えば、3500kcalルールでは毎日1マイル(1.6㎞)を歩くことで100kcalを消費し、5年間で50ポンド(22.7㎏)の減量が行われると予測しています。しかし実際には10ポンド(4.5㎏)の減量にしかなりません。代償的に摂取カロリーを増やすということがないと仮定すると、体のエネルギー要求量が変化するからです。

ちょっと和訳がつたないので読みにくいと思いますが、要するに同じ運動をしていても同じように脂肪重量が減っていくわけじゃないよということです。長期的に直線的に同じペースで体重が変化するわけでは無いということですね。

 前回の記事でも書いた通り、脂肪が減るだけでも基礎代謝量は減少します。同じ刺激に対してはホメオスタシスが働き、一定の状態を維持するように代謝を落としたりという反応が起こっている可能性もあると思います。ホメオスタシスとは体を一定に保とうとする自然と備わっている人体の仕組み全般のことです。体は変化していくものなので、最初の計算がいつの体にも当てはまるわけでは無く、体の変化に合わせて計画を変更していかないといけないということですね。

ホメオスタシスについては以下の記事でも触れていますので読んでみて頂ければと思います。↓

https://morekirekan.hatenablog.com/entry/2019/05/23/213850?_ga=2.120100936.1995754795.1558922691-352007326.1558079082

２つめの嘘：あまり体重が減らなくてフラストレーションを抱えるので減量の際には現実的な目標を設定することが大事です。

内容の要旨：合理的な仮説ですが、実際のデータが示しているのは野心的な目標と体重減少を達成できるかやプログラムを修了できるかの間には関連がないということです。それどころかいくつかの研究は野心的な目標はより良い体重減少に関連していることを示しています。さらには2つの研究では非現実的な目標を現実的な目標に変更させるような介入を行ったところ、体重減少をよりよくはしませんでした。

これも実感と一致することが多いですよね。より高い目標を設定することとそれに向けたスモールステップを設定する方がより良い結果をもたらすのではないかと思います。

３つめの嘘：大きく急速に体重を減らした場合、ゆっくりとした減量に比べて、長期に見ると体重減少量の結果が良くない

 内容の要旨：体重減少に関する試験では、より急速で大きな初期の体重減少が長期フォローアップの後の体重減少量と関係しています。ランダム化比較試験をメタ解析した際には800~1200kcal/日の低カロリーダイエットとそれよりもカロリーの低いダイエットで比較した際には1年以内の短期観察点では9.7%の16.1%の体重減少と差があったにも関わらず、1年後の観察では差が認められなかった。

急速に体重を減らすとリバウンドするよなんて言われますけど、実はそうじゃないんだよっていうことです。急速に減らすことが問題ではないというのが分かるのは大きいですよね。リバウンドしてしまった経験をお持ちなのであれば、減量の速度が問題ではなく、それ以外の問題があったということです。筋量が落ちてしまった、脂肪減量による基礎代謝の落ちを計算に入れていなかった、食欲が爆発したなどなど原因が分かれば次は避けることが出来ます。それを考える上で明確にリバウンドの原因にならないよと言ってもらえるのは役立つ情報ですね。

４つめの嘘：減量治療を欲している患者を救うためには変化やダイエットに対する準備状態を評価することが重要である

内容の要旨：減量プログラムや肥満手術を受けることに同意している人に対してどの程度の心の準備が出来ているかを評価することは、どの程度減量できるかや治療を継続できるかの評価に繋がりません。単純に治療に参加する意欲があるということは減量に必要な行動をとる準備が出来ているということだからです。

これは治療する側に対しての話なので、多くの方にとってはあまり関係のないものでしょう。当然と言えば当然の内容ですね。医療は時に過剰に医療側の尺度に患者さんを当てはめようとしてしまうことがあり、自戒をこめて記載しました。

５つめの嘘：現在の形式での体育の授業は小児の肥満を予防したり軽減したりするのに重要な役割を果たしている

 内容の要旨：通常行われている形式の体育の授業は、肥満を予防または軽減していると示す研究はありません。二つのメタ解析では、身体活動を促進する特別な学校でのプログラムでもBMIや肥満率に影響を与えないという結果であった。

この論文の著者はイギリスのバーミンガムの方なので、体育の授業がどのように日本と異なっているかは私にはわかりません。ただ、日本の体育でも同様の結果であろうと思います。週に2回程度しかなく、小学校なら45分間授業で短時間ですし、その時間内もずっと動いているわけでもないとなると・・・・。脂肪を減量することの難しさを知っている我々からすると、それくらいのことで脂肪が燃えると思うな！と叫びたくなるような話ですよね。結局今の体育の授業では運動が苦手だったり、あまり好きではない子がより体を動かしたいと思うような刺激にはなり得ていないということですね。体育の授業で体を動かす楽しさを覚えて、休み時間や放課後も体を動かす遊びをするようになるというのが一番理想の形なんでしょうね。

６つめの嘘：母乳育児は抗肥満作用がある

内容の要旨：世界保健機関(WHO)の報告によると、乳児期に母乳で育てられた場合、のちの人生において肥満になりにくく、またそれは出版バイアスや交絡因子によるものではなさそうであるとしています。しかしながら、明らかな出版バイアスの証拠も見つかっています。さらには交絡因子を排除しやすい研究形式や13000人を6年以上追跡した研究でも母乳育児が肥満に与える影響は見られませんでした。現在までの研究結果では母乳育児が子供に対して明らかな抗肥満効果はないということですが、その他の潜在的な利点が母子にあるため推奨はされます。

人工乳の方が、栄養成分の違いや定期的に決まった量を摂取出来たり、吸啜する際に楽であったり、母体の健康状態に左右されないことなどから児の体重増加が安定しているというのはあると思います。ただそれも後の人生での太りやすさなどには影響をしないということであろうと思います。初期の肥満度と後の肥満度との関連を調べたデータもあると思いますので、見つかればまたご紹介します。母乳の利点、人工乳の利点はどちらもありますが、母乳育児をしたくてもできない方もいらっしゃるので、こういった情報は特に気を付けて扱われるべきだと思います。その中でWHOという大きな機関が誤っていたというのは問題であると思います。

ちなみに出版バイアスというのは期待される結果が出た研究の方が雑誌などに掲載されやすく、世に出回りやすいということです。また交絡因子というのは、例えば酒をよく飲む人に肺がんが多いというデータが出たとすると、酒⇒肺がんという因果関係ではなく、酒を飲む人⇒煙草を吸う率が高い⇒肺がんが多い　といったように裏に隠れてしまった影響を与える因子のことになります。

７つめの嘘：性行為1回につき100から300kcalが消費される

内容の要旨：エネルギー消費量は運動強度(METs)、体重、時間の積により算出されます。70㎏男性、3METs、6分間と仮定すると消費カロリーは21kcalです。テレビを見ているだけでも7kcalを消費していたでしょうから、差し引きでは14kcalになります。

これはそのままですね。カロリー消費に過度な期待は厳禁ですね。

以上、「Myths,Presumptions,and Facts about Obesity」に載っていた7つのMythsについて私自身の考えも交えて解説させて頂きました。この論文にはまだObesity(肥満)にまつわるPresumptions(仮説)やFacts(事実)に関しても書かれていますので、いずれご紹介できればと思います。

みなさんの楽しい筋トレダイエットライフの一助になりましたでしょうか。

それではまたお会いしましょう！

誰も知らないリバウンドの真実【筋肉量が減っていることだけが原因ではなかった】

今日も元気にモレキレカン！

今日もよろしくお願いいたします。本日は『誰も知らないリバウンドの真実』というめちゃくちゃにあおるような題名であります。これは正確には誰も知らないというよりは私が知らなかったリバウンドの真実ということになりますかね。よく居ますよねー自分の意見を「みんな言っているよ」と過度な一般化をする人・・・・・イッツミー！

すごく単純なことなんですけど、気が付かなかった事実をみなさんにも共有させて頂ければと思いますので、是非読んでみて下さい！この記事を読み終わった後には、リバウンドに対する考えが少し変わると思います。

誰も知らないリバウンドの真実【筋肉量が減っていることだけが原因ではなかった】

私の目から鱗を落としてくれたのは一本の論文です。

その題名は「減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？」です。どうですか？すぐにでも読みたい題名ですよね。私も見つけてすぐに読み始めました。日本語なので読みやすいですが「筋肉量の定量に関する限界」は少し難しく感じやすいかもしれないので、その項だけ飛ばして読んでしまってもいいかもしれません。リンクを貼っておきます。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf

 この論文の中であるデータが表として掲載されています。それを今回の主題にしたいので日本語に直して引用させて頂きたいと思います。

臓器名	重量(㎏)	臓器や組織の消費カロリーおよび割合
		(kcal/kg/日)¹	(kcal/day/日)²	%BMR(%)³
肝臓	1.8	201	361	21
脳	1.4	239	337	20
心臓	0.33	440	146	9
腎臓	0.31	440	136	8
筋肉	28.0	13	363	22
脂肪	15.0	4.5	67	4
その他	23.16	12	270	16
全身	70	24	1680	100

¹　(kcal/kg/日)　その臓器が1㎏あたり1日に何kcalを消費するか

²　(kcal/day/日)　その臓器全体が1日に何kcalを消費するか

³　%BMR　BMR(基礎代謝量：basal metaolic rate)の内の何%をその臓器が占めるか

 これは体重70㎏、体脂肪15.0㎏、体脂肪率21.4%の男性が安静時にどの程度のエネルギー消費を行うかという表です。ここでの安静時というのは仰向けで安静にして、筋の緊張を最小限にした状態であります。

この表だけをパッと見てもどこを見て良いのか分かりにくいと思いますが、今回注目して頂きたいのは、脂肪と筋肉の(kcal/kg/日)の項目です。太字にしておきました。1㎏の筋肉は安静にしていても1日あたり13kcal消費してくれます。これは1年あたりにすると4745kcalです。そして、1㎏の脂肪もまた1日あたり4.5kcalを消費してくれているのです。1年あたり1642kcalになります。あの蓄えておくだけ無駄だと思っていた脂肪が1年で1642kcalも消費してくれていたのです！立派でありがたいと思っていた筋肉の3分の1以上の貢献をしてくれていたんですよ！

脂肪もカロリーを消費するという衝撃

私の開始時の脂肪重量は28.2㎏ですから、1日あたり126.9kcal、1年で46318kcalも消費してくれていたのです。これを知った時、私は脂肪に土下座したくなりました。ええ、してませんが。自分の同胞である脂肪を年間6㎏も落とすようなカロリー消費をしてくれていたんです。私の健康のために・・・・・(涙)

脂肪父「おれはこの世界全体を守るために死ぬ。でもお前らの心の中で生きる」

脂肪子「父ちゃーん！！！嫌だっ！おいらも一緒に行くんだ！」

脂肪母　(パシンッ・・・・・)　母泣きながら、子の頬を平手打ちする

　　　「しっかりしなさいっ！父ちゃんの姿を目に焼き付けておきなさい！！」

脂肪子「母ちゃん・・・・・うわーん！」

というような物語が脂肪の中では日々繰り広げられていたわけです。それも知らずに私はただただ砂糖と脂肪を摂取し脂肪を蓄えていたわけです。

脂肪子「あ・・・・・あれ、父ちゃん・・・・・帰ってきたー！」

脂肪母「そんなわけないじゃないの・・・・・この子は・・・・・」

　　　「あれ、あんた！あんたなのかい！？良かった・・・・・」

脂肪父「みんな、もうどこにも行かないよ。ずっとここで一緒に暮らせるんだ」

なんていうハッピーエンドが続いていたわけです。でももうそんなハッピーエンドとはおさらばさ！と決めたわけです。そうするとどういうことが起こるのでしょうか。例えば理想的とされる筋肉量を維持しながら脂肪だけを落とす減量が出来たとしましょう。私の場合は体脂肪重量が28.2㎏から12㎏までの減量を目指しています。そうすると脂肪が16.2㎏減るわけです。そうすると1日あたり72.9kcalの消費カロリーが減少します。これが30日だと2187kcal、1年だと26608.5kcalの消費カロリー減になるんです。そうなんです。1㎏の脂肪を消費するのに7200kcalが必要だと考えると、脂肪がこれだけ減った場合、減る前に比べて単純計算で1年に約3.7㎏も脂肪が増えるもしくは増えやすい体になってしまうんです！

筋量を維持して減量を行うことがやっぱり重要

脂肪が減って体の中の筋肉の割合が増えると、なんとなく太りにくい体になるような気がしていませんでしたか？私は完全になんとなくぼんやりとそう考えていました。それこそがデブ的思考と言われればそれまでですが・・・

これでもし筋量まで一緒に減ってしまったと考えるとものすごく恐ろしいですよね。なおさら筋量を維持しなければならないということが明確になったと思います。

そして減らす予定の3分の1の重量の筋量を増やすことが出来れば全く代謝を落とさずにダイエットを終えられます。

筋量が上がっていくに従って、内臓重量も上がるという説があります。上の表をもう一度見て頂くと内臓達の1㎏あたりのカロリー消費量が際立って多いことが分かって頂けると思います。ここに希望を見出すことは可能だと思います。

今回の結論としては脂肪が減るだけでも基礎代謝は落ちるので要注意ということです。特に私の場合には目標体重を達成して、元の体重の維持カロリーを摂取すると1年で3kg太るはめになるということが分かりました。

最後に

今回ご紹介した論文の題名「減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？」という命題もみなさんとても気になっていますよね。結論から言うとこの論文の中では不可能じゃないけど現実的に考えて無理だし、ほかの健康被害が起こるかもよというような話が書いてあります。またこの論文の中で2013年のNew England Journal of Medicineという世界の中でも1，2を争う権威ある医学雑誌に載った論文「Myths, Presumptions, and Facts about Obesity(肥満に関する作り話、仮説、そして真実)」が紹介されています。面白そうなのでこれについても今後紹介していければと思います。

ではではみなさん正しい知識を取り入れて快適な筋トレ&ダイエットライフを送りましょう！

サバ缶が最強のダイエット食品である3つの理由【鮭缶も良いよ】

どもれきれかんです！

最強のダイエット食材！！なーんていう言葉が飛び交う業界にまたひとつ新たな新星が登場しました！

その名もサバ缶！

どうしてサバ缶が最強なんでしょう。

 それについて解説していきたいと思います。

この記事を読んで頂いた後にはすぐにでもサバ缶が食べたいと思うこと間違いなしです！

サバ缶が最強のダイエット食品である3つの理由【鮭缶も良いよ】

理由その1　たんぱく質が豊富である

ダイエット食品で、やっぱり一番重要なのはマクロ栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のバランスです。いくらカロリーが少なくてもトータルでのたんぱく質摂取目標が達成できないと困っちゃいますからね。

私が毎日食べているニッスイのさば水煮でマクロを見てみましょう。

スルッとふたSABAさば水煮

カロリー　　　184kcal

たんぱく質　　　28.1g

脂質　　　　　　  8.0g

炭水化物　             0.0g

食塩相当量　         1.7g

私が基準として考える一つの目安にしているのは、カロリー(kcal)あたりのたんぱく質量が0.1g以上あるということです。例えば今回のさば水煮缶は184kcalなので18.4g以上のたんぱく質があれば優秀な食品と感覚的に捉えています。

今回のさば水煮缶はカロリーあたりのたんぱく質がなんと0.15gを越えます。これはめちゃくちゃ優秀です。ささみなんかだとそれが0.2gを越えたりしますが、なかなかそこまでの食品はありません。それだったらささみの方が最強じゃねえかと思われる方がいらっしゃると思いますが、まだ勝敗をつけるには早いですよ。理由その2、その3がささみとの差になります。

そしてマクロについてまだ見ていきましょう。ここでのポイントは炭水化物0という部分です。私にとって食欲を満たしてくれるものは、脂質と炭水化物です。特に米に関して好きで好きでたまりません。でぶ的思考かもしれませんが、ふりかけご飯をいっぱい食べるだけでも幸せです。なので炭水化物が0というのは私にとって神です。その分、ほかの食品から炭水化物を摂るチャンスを与えてくれるのですから！ありがとうサバ！

まずはマクロ栄養素という点が合格点以上の優れたものであるというのは間違いありません。

理由その2　脂質が優秀である

その1ではたんぱく質の割合、炭水化物0について見ていきましたが、実は脂質もものすごく優秀です。みなさんも青魚の脂質は優秀と聞いたことがあると思います。私が摂取しているさば水煮でも脂質8.0gの内、EPA(エイコサペンタエン酸)が500㎎、DHA(ドコサヘキサエン酸)が1400㎎とこの2種類の良質な脂質が4分の1を占めています。厚労省の発信している情報にも脂質についての項にEPA、DHAのことが触れられています。EPAやDHAはn-3系脂肪酸に含まれますが、体内で合成することが出来ない経口摂取の必要な脂肪酸です。血管内皮細胞の機能改善も良い影響の一つとして知られています。血管内皮細胞の機能改善が何に良いかというと、とても簡単に言うと血管が詰まりにくく破れにくくなるということです。心臓で血管が詰まれば心筋梗塞ですし、脳で詰まれば脳梗塞ですから怖いですよね。さらにはさらには、いっぱい摂っている人とそうでない人を比べると加齢黄斑変性症という失明に繋がる怖い病気もリスクを下げてくれたり、骨密度が高かったり、認知機能の悪化が少ないのではとも言われています。そんな病気まだ若い私には関係ないねとお思いのあなたには、この情報はどうでしょう。なんとアレルギー性鼻炎のリスクを下げてくれる可能性があります！花粉症辛いですよねー。

ということで夢のような話ですが、厚労省が引用している論文での検証結果なので、信ぴょう性は高そうですよね。詳しくはリンクを貼りますので読んで見て頂ければと思います。

↓

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4g.pdf

この中で推奨されている摂取量は18歳以上で1g/日となっていますので。このさば水煮缶ひと缶でクリア出来ます！

理由その3　手軽である

そしてこの理由その3は非常に重要度が高いと思います。いつでもどこでも料理も要らずにすぐに食べられる、そして日持ちする、持ち運びも気を使わなくて良いと良いことづくめです。

缶詰ですからもともとが保存食です。常温で3年持ちます。

そして缶詰ですから持ち運びにも気を使いません。水煮なんてパッケージに入れてたら漏れたらどうしようと不安になりますが、その心配はほとんどありません。

料理しなくて良いというのは私が一番重宝している部分で、たんぱく質を足したいと思ったときに料理を作ってくれる人や自分が煩わしい思い一切無くすぐにたんぱく質を良質な脂質とともに摂取できるのです！

ニッスイ スルッとふたSABA缶＜24缶セット＞【はぴねすくらぶラジオショッピング】（鯖 さば サバ 缶詰） 楽天で購入

以上、サバ缶が最強のダイエット食品である3つの理由を述べていきましたが、いかがでしたでしょうか。料理にも使えますし、生から調理したものよりも中骨がすんなり食べられたりということでは栄養のロスも少ないです。

今日からサバ缶生活で一緒に理想のボデーを目指しましょう！

ダイエットのプロは誰だ！？

野球のことはプロ野球界隈の人に聞けば間違いない、サッカーのことはJリーグ界隈の人に聞けば間違いないというようにその道のプロは多くの場合に専門知識でも優れていることが多いです。

精神疾患のことであれば精神科医にと胸を張りたいですが、一般の方の考える精神疾患と精神医学で扱うものとの間に乖離があったりゴニョゴニョゴニョゴニョ・・・

そんなこんなで果たしてダイエットのプロというのは誰なんでしょうか？

ダイエットのプロって何ですかって感じですよねー。常にダイエットをすることを生業にしてる人っているんですかね？だって一度目標体重までいってキープできていればダイエットの必要は一生なさそうですもんね。じゃあその後リバウンドしちゃう失敗ダイエットを繰り返している人なんでしょうか。

答えはノーです。そりゃそうですが。

意図的に体重を増やし目標の期日までに目標の体重まで減量するということを繰り返している人達がいるのです。

それではダイエットのプロをご紹介します！

ダイエットのプロは誰だ！？

いきなり答えです！

それは体重で階級分けされているスポーツ選手とボディビルダー(フィジーカー含む)です！

いやいやまだブラウザーを閉じないでくださいよ～。ここからも重要です。

体重別で分類されている競技選手のなかで言うと減量が厳しそうに見えるのはプロボクサーでしょう。本来の体重のひとつ下のクラスで戦うのが有利とされていると聞いたことがありますが、絞れずにタイトルマッチが流れてしまうことがあるほど過酷な減量を行っています。世界チャンピオンを狙うほどの人でも失敗することがあるというのはどれだけ普段から厳しい減量を行っているかがうかがい知れます。

一方でボディビルダー(フィジーカー含む)はどのように調整しているのでしょうか？彼らは筋量を増やすための増量期と脂肪を減らすための減量期を設けて調整をしていくことが多いようです。増量期と減量期を分ける理由を説明するには、同化と異化という言葉を理解して頂くのが近道です。同化とは体の中で合成して蓄えるという意味で、異化とは分解されて消費されるという意味です｡現在の考えでは同化が体内で主に行われる時期には異化は行われにくく、異化が主に行われる時期には同化が行われにくいと考えられています。なので体脂肪を減らす異化と筋肉を増やす同化は同時に起こりにくいと考えるということになります。筋肉を増やしたい時には、同化がメインになるようにカロリーオーバーにしつつ筋量を増やします。減量期には筋量を上げるというよりは維持を目指してなんとか脂肪だけを落とすように工夫していきます。

ただしこれは体脂肪率3～5%くらいを目指す人の考えなければいけないことなのかと思います。私のような体脂肪が3分の1みたいな身体の人間は恐らく脂肪を落としながら筋量を増やすことが可能だと思います。また筋トレ歴が1～2年くらいまでの人はそこまで意識せずとも筋量が増えるという話もあります。ただ身体がどの期であるかを意識して１ヶ月おきくらいに緩い減量期と減量お休み筋量アップ期を設けた方が良いかなと考えています。

ちなみに、そこまでいける人はほとんどいないと思いますが、体脂肪が5%近辺になると夜の睡眠もまとまってとることが出来なくなったり、なんだかぼんやりしているように見えたりするので結構危険な水域です。精神疾患でお痩せになる方も痩せすぎて幻聴が聞こえたりすることもあるので注意が必要です。

この二種類のプロの内どちらの方がより我々にとって参考にしやすいでしょうか？

プロボクサーとボディビルダーはどちらがダイエット向き？

この２つのプロの違いはどんなところでしょうか？目標に向けて減量していくのはほとんど同じように見えますが実は明確な違いがあります。

それは①プロボクサーには持久力が求められますがボディビルダーでは持久力が求められないことと、②ボディビルダーはボディメイク自体が最終目標だということです。

①持久力を求められるとどうなるか

それはすなわち有酸素運動の量に関係します。プロボクサーと言えばロードワークと縄跳びと言うイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。かなりの時間を有酸素運動に割き、心肺機能を高めることが競技に有利だからです。私は今有酸素運動に多くの時間を割くことが難しいので自分にとっては不可能な方法であることになります。もちろんその上で食事管理をしながら厳しい減量に向かっているのだと思いますが、自分のダイエットに取り入れるには前提条件が違いすぎてしまいます。

一方でボディビルダーも有酸素運動を行っている人がほとんどだと思いますが、競技上で心肺機能が評価されることがほとんど無いため、プロボクサーと比較すればかなり有酸素運動の量は減ります。筋トレでも強度が高いので相応のカロリー消費がありますが、基本的には食事管理が最も重要なポイントになります。

その点でより取り入れやすい部分が多いのはボディビルダー(フィジーカー含む)の方です。

②ボディメイクが最終目標だとどうなるか

ボディビルダーは筋量はいくら増えても問題ありません。階級が分けられる場合にも身長だけが分ける基準になります。競技の本質を考えれば当然ですね。むしろ増やせれば増やせるだけ増やしたいわけです。一方でプロボクサーの方は筋肉でも体重が増加してしまうので、安易に筋量を増やし続けるわけにはいきません。必要な場所に必要な分の筋肉をつけられるよう気を使います。

私はなるべく筋量を増やして基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい身体を作るのも筋トレの目標としていますので、その点ではボディビルダーの体作りの方が取り入れられる点がありそうです。

あんなムキムキにはなりたくないんだけど・・・

ボディビルダーを参考にというと必ずムキムキ恐怖症と戦わなければならない方がいらっしゃいます。しかし残念ながらあんなにムキムキにはなれません。たかだか2、3年本気で命をかけて筋トレしたところで軽くムキっくらいが関の山です。むしろなんでこんな頑張ってんのに全然筋肉つかねーんだよと泣きながら酒を飲むはめになる心配をした方が良いでしょう。なので筋トレしてたら気が付かない内にゴリマッチョになってたなんてことは絶対にあり得ません。大体人類の体が燃費が悪くなることをやすやすと許すなんてことはあり得ないわけです。なので安心して筋トレに励みましょう。筋トレしたらウエストが太くなるのではという方もいらっしゃるかもしれませんが、腹直筋の厚みが数ミリ変わったくらいで太くなるほどウエストが細いのですか、ならば筋トレしなくて良いんじゃないですかとデブ的には思ってしまいます。ええひがみですとも！

というわけで最後は脱線してしまいましたが、私の環境で行えるダイエットにはボディビルダーのボディメイクを参考にしていくのが効率が良さそうです。そこから得た知識をみなさんとも共有できたらと思いますのでまた読みに来てくださいね！

今日も最後まで読んで頂きありがとうございました！

途中経過報告week1

さてさてどうもモレキレカンです！

令和元年5月17日から始まった91.0kg体脂肪率31.0%から80kg15.0%への旅、ようやく一週間が経過したので報告していきたいと思います。

まずは初期値と目標値のおさらいから

身長　178cm　体重　91.0kg　体脂肪率　31.0%　脂肪重量　28.2kg　除脂肪体重　62.8kg

という激烈デブ野郎が

体重80.0kg　体脂肪率　15.0%　脂肪重量　12.0kg　除脂肪体重　68.0kg

&シックスパックを目指していきます。

Week1経過報告！

この一週間は当直が１日あったので、その日は筋トレしておりませんが、その他の日は毎日筋トレをしていました。

①ダンベルプレス、ダンベルデッドリフト、プレスシットアップ

②ダンベルフルスクワット、アームカール、トライセプスキックバック、サイドレイズ

①をやった翌日は②をやり、②をやった翌日は①をやるという感じで交互にやっていました。

食事に関してはたんぱく質は180g以上で、炭水化物は意識して摂るのは朝だけで、昼は少なめ、夜は主食は抜いてなるべくなら摂らないようにしていました。それでも普通に食事していたのでもちろん満遍なく摂ってしまっていたとは思います。脂質に関しては魚を摂るように意識をして、揚げ物は食べてないくらいの感じです。まだ減量飯はきついなとは感じずに過ごせるくらいのきつさですね。

体組成の発表です！

そんな盛り上げるほどのあれじゃないですが、初期値に並べて書いていきますね。

体重　91.0kg　⇒　89.9kg　(-1.1kg)

体脂肪率　31.0%　⇒　28.8%　(-2.2%)

脂肪重量　28.2kg　⇒　25.9kg　(-2.3kg)

除脂肪体重　62.8kg　⇒　64.0kg　(+1.2kg)

なんやこの出来すぎな数字は・・・

嘘臭すぎ・・・

家庭用の足だけで計る体組成計なのでかなり誤差があるものと思われます。頑張ったつもりだけどここまでは変わらんやろとは思います。除脂肪体重が増えてるのは直前に水を300gくらい飲んでるのでその影響と誤差だと思います。あとダイエットを始めるとどうしても摂食量は減るので腸内にある食物残渣の量が減って体重がいきなり軽くなるという影響もあると思います。

でもでもと期待してしまうのが人間ですが、おそらくweek2はこうはいかないのでメシウマ待機でお願いします！